Suplementos nutricionais: verdades e mitos

A alta competitividade faz com a melhora no desempenho seja uma meta. Muitos buscam os suplementos nutricionais e/ou ergogênicos nutricionais como estratégia para superar seus adversários. Conseqüentemente, grande número de suplementos é comercializado com a promessa de melhora na performance. No entanto, em muitos casos, falta comprovação científica da real eficácia dessas substâncias. Sendo assim, o uso de suplementos é justificável em três situações:

1. Atletas com alta demanda de energia, ou seja, casos em que a carga de treinamento é tão alta que a alimentação não é suficiente para repor energia e nutrientes.

2. Tenistas com alguma falha na alimentação, como, por exemplo, baixo consumo de carboidratos na refeição antes do jogo, o que pode prejudicar o desempenho atlético.

3. Curto intervalo de tempo entre os jogos e treinos.

Portanto, este artigo tem como objetivo orientar tenistas, pais e professores sobre os principais suplementos nutricionais utilizados atualmente.

Suplementos vitamínicos e/ou minerais
Apresentam apenas vitaminas e/ou minerais isolados ou combinados entre si, desde que não ultrapassem 100% da Ingestão Diária Recomendada (RDI). Dosagens acima disso são consideradas medicamentos e devem ser consumidas apenas sob prescrição médica. As vitaminas e minerais atuam como reguladores das reações metabólicas e muitas, como as do complexo B, exercem papel fundamental na produção de energia.

Para jogadores com rotina de treinamento intenso, sugere-se um consumo adicional de vitamina C e E para melhorar a resposta imunológica e aprimorar a ação antioxidante. Esta atitude é controversa, pois se baseia em um baixo grau de evidência científica.

Em geral, a suplementação de zinco, cálcio, ferro não melhora a performance. Quando o efeito da suplementação é significativo, pode ser sinal de déficit de consumo do mineral. Alguns estudos demonstram que a deficiência de vitaminas e minerais pode prejudicar o desempenho, porém o uso de suplementos em indivíduos com dieta balanceada em vitaminas e minerais não demonstra efeitos adicionais na melhora da performance. Os atletas possuem o hábito de fazer o uso de vitaminas 50 a 100 vezes maiores que as recomendações, entretanto os malefícios e benefícios no organismo ainda não são totalmente conhecidos.

Repositores energéticos
São produtos que devem conter, no mínimo, 90% de carboidrato em sua composição, podendo ter vitaminas e minerais. Na literatura científica já está bem documentado a necessidade de suplementação de carboidratos em jogos e treinos intensos e de longa duração (1 hora ou mais) ou, até mesmo, em partidas e treinamentos de curta duração, mas altíssima intensidade. Quanto maior a intensidade do exercício, maior a participação dos carboidratos como fonte de energia. Sabe-se que a redução dos estoques de carboidrato do organismo (glicogênio muscular e hepático) pode resultar em fadiga. Portanto, sua ingestão na quadra melhora o desempenho, retardando o cansaço.

O consumo de 30 a 60 g para cada hora de exercício é o suficiente para evitar a hipoglicemia e retardar a fadiga. Recomenda- se o uso de uma mistura de glicose, frutose e sacarose. O uso isolado de frutose pode ocasionar distúrbios gastrointestinais. Esses produtos são encontrados na forma líquida, pó, gel ou barra. Exemplos: maltodextrina®, Carb up®, Gu®, Power gel®, Power bar®, entre outros. As bebidas devem conter de 6 a 8% de carboidrato. Bebidas com maior concentração podem causar lentidão na absorção.

Logo após o jogo também se deve ingerir carboidrato para repor os estoques de glicogênio e garantir uma melhor recuperação. Esse consumo (reposição) pode ser tanto por meio da suplementação como pelo consumo de alimentos. Mas, se o tenista tiver dois jogos com intervalo inferior a uma hora, é preferível o uso dos suplementos, que estão prontos para ser absorvidos.

Recomenda-se o consumo de 0,7 a 1,5g de carboidrato por quilo de peso. Exemplo: um tenista com 60kg, deve ingerir, no mínimo, 42 gramas (0,7 x 60 = 42g) de carboidrato após o exercício, ou seja, uma unidade de gel (25 gramas) mais duas colheres de sopa de carboidrato em pó diluídas em 350 ml de água (20 gramas).

Suplementos protéicos
São produtos que apresentam predominância de proteínas (no mínimo 50%) em sua composição. Podem conter carboidratos e gorduras, desde que o somatório energético destes não ultrapasse o de proteínas. Também podem ter vitaminas e minerais.

A popularidade dos suplementos nutricionais à base de proteína, com a promessa de ganho de massa muscular, aumentou nos últimos anos e seu uso é freqüente pelos tenistas. Muitos não acreditam que apenas com o treinamento e alimentação adequada podem desenvolver a musculatura necessária. Aqueles que não desejam comprometer a saúde com drogas dedicam-se à ingestão de suplementos nutricionais protéicos, pois consideram esta suplementação alimentar sem efeitos nocivos para o organismo. Engano! O excesso de proteína, a longo prazo, está relacionado ao desenvolvimento de osteoporose, doenças renais, câncer e desidratação.

Muitos acreditam que quanto maior o consumo de proteínas, maior será o ganho de massa muscular. Infelizmente, não é assim que funciona. Ao contrário do carboidrato que possui reserva no organismo, o excesso de proteína não é estocado. Essa quantidade a mais será usada como fonte de energia ou transformada em gordura e, posteriormente, armazenada no tecido adiposo. Além disso, o sistema renal é exigido além de suas necessidades rotineiras para metabolizar todo esse aporte protéico, podendo resultar em doenças crônicas.

#Q#

O valor adequado de ingestão de proteína é definido de acordo com as características do exercício, tais como intensidade, duração e freqüência. Jogadores que treinam de 5 a 6 vezes por semana durante uma hora necessitam de um consumo protéico de 1,2 a 1,4g por quilo de peso por dia. Exemplo: um jogador de 60 kg precisa ingerir de 72 a 84g de proteína/ dia. Já os tenistas com maior carga de treinamento devem ingerir 1,6g por quilo por dia. O consumo de 1,7 a 1,8g/kg de peso/dia de proteínas é indicado para quem está iniciando um rigoroso treinamento de força.

O uso de suplementos protéicos, como a proteína do soro do leite (whey protein), a da soja ou a albumina da clara de ovo, é justificável, desde que a quantidade esteja de acordo com a ingestão protéica total do dia. Exemplos de suplementos:

3 Whey protein®, VP2®, Egg whey protein ®, PRO V60®. Vale ressaltar que o consumo destes suplementos acima das necessidades diárias não determina ganho adicional de massa muscular. O ganho de musculatura ocorre como conseqüência do treinamento e de uma dieta equilibrada e não apenas com o aumento do consumo de proteína. A Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte recomenda o uso de suplementos protéicos quando o tenista, por algum motivo, não consegue atingir a necessidade diária de proteína apenas com a alimentação.

Suplementos compensadores
São produtos que apresentam concentração variada de proteínas, carboidratos e gorduras. Eles também podem conter vitaminas e minerais. Nesse grupo estão os popularmente conhecidos como hipercalóricos. Seu uso é justificável quando a carga de treinamento é extremamente alta e o tenista não é capaz de atender a demanda de energia e nutrientes apenas com a alimentação. Muitos estudos mostram que a ingestão de suplementos com predominância de carboidrato, mas também com uma considerável quantidade de proteína, ajuda na recuperação muscular após o treino longo e também favorece o aumento da massa muscular. Exemplos de suplementos compensadores: Endurox R4®, Massa 3200®, Critical Mass 3500®, Will Mass®.

Aminoácidos
As proteínas são formadas pela combinação de 20 aminoácidos. Alguns aminoácidos são classificados como "essenciais", pois o corpo é incapaz de sintetizá-los, ou seja, devem ser fornecidos pela alimentação. Os aminoácidos "não essenciais" são igualmente importantes na estrutura protéica, no entanto, nosso organismo é capaz de produzi-los a partir de outros compostos. É freqüente o consumo de aminoácidos sob a forma de suplementos pelos jogadores. Estudos mostram que a ingestão de aminoácidos "essenciais" - principalmente os de cadeia ramificada - auxilia na recuperação do esforço após o treino intenso. Os aminoácidos de cadeia ramificada são conhecidos como BCAAs (Branched Chain Amino Acids) e compreendem três aminoácidos essenciais: leucina, valina e isoleucina, encontrados em fontes protéicas de origem animal. Apesar de os BCAAs não serem considerados a principal fonte de energia para os músculos, eles contribuem com o fornecimento de energia e conseqüentemente evitam o catabolismo muscular durante exercícios prolongados e intensos.

Outros efeitos têm sido sugeridos: ajudam na hipertrofia muscular, retardam a fadiga mental, poupam os estoques de carboidrato do músculo e aumentam os níveis de glutamina após o exercício intenso, podendo fortalecer o sistema imunológico. No entanto, faltam estudos científicos mais consistentes a respeito dos benefícios e possíveis efeitos colaterais. O principal efeito adverso relatado foi o desconforto gastrointestinal com o uso em altas doses (20g/dia). Podemos encontrar esse suplemento em cápsulas, comprimidos e pó. Vale ressaltar que também esses aminoácidos estão na maioria dos suplementos protéicos. Portanto, quem faz uso daqueles não precisa consumir BCAAs isoladamente. A Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte não recomenda o consumo desses aminoácidos com finalidade de melhora do desempenho.

Glutamina
A glutamina, junto com os aminoácidos de cadeia ramificada, é o aminoácido mais abundante no tecido muscular e o mais importante energeticamente. Aproximadamente 80% da glutamina corporal encontra-se no músculo esquelético. Pode ser considerada um aminoácido "condicionalmente essencial". Apesar de produzida pelo organismo, há algumas situações, como no esforço físico intenso, em que a concentração intracelular e plasmática pode diminuir em até 50%, o que estabeleceria um quadro de deficiência.

A glutamina apresenta diversas e importantes funções no organismo e visto que em exercícios intensos e prolongados há uma notável diminuição de sua concentração, a suplementação pode representar uma intervenção nutricional eficaz na recuperação de jogadores submetidos a longos e exaustivos treinos.

Há algumas propostas em relação aos efeitos da suplementação: evita o catabolismo, fortalece o sistema imunológico, representa fonte de energia para as células e auxilia na remoção de metabólitos da atividade física. A maior parte das pessoas que faz uso da glutamina é com a intenção de aumentar a defesa imunológica.

No entanto, os resultados das pesquisas são controversos. Alguns estudos mostraram que quando a ingestão de glutamina é oral, o elevado consumo das células da mucosa intestinal inviabiliza sua disponibilidade para outras regiões do organismo. Pesquisas futuras determinarão se a suplementação pode ser realmente eficaz para evitar a baixa da defesa imunológica apresentada após um treino/jogo extenuante. Não foram relatados efeitos adversos do uso de glutamina na dosagem de 20g por dia e o consumo dessa substância não é considerado doping. No entanto, não é recomendado pela Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte.

Suplementos genéricos
Nesse grupo, encontram-se suplementos não classificados em um grupo específico de macronutrientes (carboidrato, proteína e lipídio), mas são substâncias nutricionais, muito estudadas, com o propósito de melhora da performance. Dentre eles, destaca-se a cafeína e a creatina, os mais utilizados atualmente.

#Q#

Cafeína
Por ser um estimulante, a cafeína é uma das substâncias mais antigas usadas no meio esportivo para aumentar a potência física e mental. Ela esteve incluída na lista de substâncias proibidas pela WADA (World Anti Doping Agency) até 2003. A partir de janeiro de 2004, ela foi retirada. Além de ser um importante estimulante, seu consumo também provoca diurese, lipólise (queima de gordura) e secreção de ácido gástrico. Esta substância está presente no café, chocolate, guaraná e em alguns refrigerantes e chás. Teoricamente, o consumo de cafeína antes do jogo pode melhorar a performance devido a seus seguintes efeitos no organismo:

- estimula o sistema nervoso central, aumentando o estado de alerta, estimulando a circulação sanguínea e o funcionamento cardíaco;
- favorece a estimulação da contração muscular;
- poupa das reservas de carboidrato do organismo (glicogênio);
- apresenta efeito termogênico;

O consumo excessivo pode provocar ansiedade, nervosismo, tremor nas mãos, insônia, vício, náuseas, dores de estômago e até mesmo, arritmias cardíacas. Também pode levar ao aumento da produção de calor, aumentando a temperatura corporal, o que pode prejudicar em jogos realizados sob altas temperaturas. Por aumentar a diurese, a cafeína pode causar desidratação. No entanto, esses efeitos variam muito dependendo da tolerância do indivíduo. Jogadores com problemas de saúde, como os hipertensos, devem consultar um médico antes de iniciar o uso da cafeína. Podemos encontrar suplementos a base de cafeína em cápsulas, líquida e em supositório, pura ou associada a outras substâncias.

Creatina
A creatina é uma das substâncias nutricionais mais populares e controversas dos últimos tempos. Os efeitos baseiam-se na teoria de que sua suplementação crônica (período de alguns meses) provocaria aumento da massa corporal magra, da força e melhora da recuperação entre exercícios de alta intensidade e curta duração. A necessidade de creatina gira em torno de 2g por dia. Normalmente, ela é fornecida pela alimentação, aproximadamente 1g por dia, através do consumo de produtos de origem animal, e o restante complementado pela síntese endógena.

Grande parte dos estudos mostra que, em esportes que requerem sucessivos movimentos de alta intensidade e curta duração, como no tênis, a suplementação de creatina melhora o desempenho físico, caso a disponibilidade desse composto no músculo esteja limitada. Os efeitos colaterais já relatados foram: aumento de peso, diarréia e retenção hídrica. Também se sugere que a suplementação poderia provocar danos ao rim e fígado, cãibras e ainda aumento da incidência de lesão muscular. Porém não existem estudos que comprovem isso. Vale ressaltar que a maioria dos trabalhos que dizem que a suplementação de creatina não apresentou efeitos colaterais foi realizada em curto espaço de tempo.

Encontramos a creatina em forma líquida, comprimido ou pó. Seu uso não aparece na lista de doping, mas a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, em geral, não recomenda.

Roberta Frizzo é nutricionista da equipe Carlos Omaki, da Clínica Dra. Cristiane Coelho - Medicina Estética,
e do consultório Ganep - Nutrição Humana. Contato: rofrizzo@hotmail.com