Quer jogar melhor? Seja mais forte e mais rápido

PARA TER UM ÓTIMO SAQUE
Esta combinação de exercícios tem o objetivo de aumentar a força dos ombros, deixando-o mais equilibrado e melhorando o controle

Alternando a pressão no ombro sobre uma perna - Três séries de 12 repetições, seis de cada lado
Trabalhe os braços conforme a imagem, curvando o antebraço e pressionando os ombros em passos alternados. Enquanto o peso em sua mão direita estiver estendido para o alto, seu braço esquerdo deve ser exionado até a altura do ombro. Na sequência, inverta o movimento. Erguendo o braço esquerdo e traga o direito para baixo. Primeiro até ombro, e depois estendendo-o por completo.

Peso nas costas - Três séries de 12 repetições, seis de cada lado
Deite sobre uma bola ou banco e segure um peso atrás de sua cabeça. Erga os braços e traga o peso até a altura do peito. Mantenha os cotovelos esticados durante o tempo todo - se estiver fazendo da forma correta, você sentirá somente os ombros e músculos laterais trabalharem. Solte o ar enquanto você levanta o peso. Exercitar-se na bola também ativa os glúteos, tendão da perna e a parte central do corpo enquanto você usa a parte inferior do corpo para car equilibrado.

PARA SUPORTAR OS TRÊS SETS
Aprimore seus deslocamentos com exercícios que fortalecem glúteos e pernas

Agachamento para iniciantes - Três séries de oito a 12 repetições
Com pesos nas mãos - e com os dedos, joelhos e quadril alinhados - abaixe-se em direção aos calcanhares, mantendo a coluna reta. Desça lentamente por três segundos, segure os pesos por um, e então suba em dois segundos. Alinhe os calcanhares para trabalhar os glúteos.

Toque o chão equilibrando-se em uma perna - Três séries de 12 repetições, seis para cada perna
Pense em criar uma mesa reta com as costas enquanto você desce vagarosamente no movimento, mantendo a perna o mais estendida possível. Contraia os glúteos e tendões enquanto retorna para a posição inicial. O desa o de trabalhar sob uma só perna permite ao tornozelo melhorar o seu equilíbrio.

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COBERTURA DE QUADRA
Adquira uma velocidade explosiva e multi-direcional com estes dois exercícios que o deixarão mais próximo da bola

Obstáculos laterais - três séries de 30 segundos - Três séries de 30 segundos
Você pode usar uma caixa de sapatos como obstáculo. Deixe o quadril reto o tempo todo, e movimente-se lateralmente sobre os obstáculos, mantenha a cabeça reta e os dedos dos pé levantados. Ao nal da série, pare sobre um só pé - alternando os rápidos movimentos de pés com pequenas pausas aumentará sua explosão.

Drill hexagonal - Três circuitos no sentido horário e outros três no anti-horário
Desenhe um hexágono no chão com 45 cm em cada aresta. Fique no meio do hexágono e salte para a posição à sua frente, retornando imediatamente ao centro da gura. Comece com uma volta no sentido horário, em torno dos vértices do hexágono, e depois, no anti-horário. Mantenha os dedões do pé sempre retos. A chave é chegar na bola sobre a palma do pé e não sobre o dedão, para assim construir explosão na panturrilha e velocidade nos pés.

GOLPES
Ajuste seu equilíbrio - especialmente os músculos oblíquos - com rotações de força com esses exercícios

Arremesso com bola medicinal - Três séries de 10 repetições com cinco arremessos para cada lado
Neste exercício, as duas pernas devem formar um ângulo de 90º com os braços estendidos. Gire em torno de todo o alcance do movimento, deixando os quadris retos (sua base deve car parada durante o movimento). Use o torque na direção oposta para impulsionar a bola para um parceiro de treinamento. Não use um objeto muito pesado. Este exercício é para aumentar velocidade, e não para ganhar peso.

Estocada reversa com rotação - Três séries de oito repetições, quatro para cada lado
Você pode trabalhar com ou sem a bola medicinal. Se não estiver com a bola, estenda os braços e deixe as mãos unidas, como no movimento para o nado peito. Dê um passo para trás na estocada, com suas pernas dianteira e traseira a 90º, e sem tocar o joelho no chão. Quando sua perna esquerda for para trás, gire à direita; Quando sua perna direita for para trás, gire à esquerda.

Cuidado com o peso
Não exagere no peso que irá segurar, especialmente se estiver iniciando um treinamento. "O peso certo é aquele que você pode suportar", diz Brown.

Consulte um especialista:
Antes de iniciar uma nova rotina de exercícios, consulte um preparador físico para saber se a série é adequada para você. A correção da postura e alinhamento durante os exercícios é fundamental.

Agradecemos Haroldo Omaki, Rodrigo Grilli e Marina Danzini pela ajuda nas fotos

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