Rotina de campeão

Desde que passou a treinar assiduamente ao final de 2008, a bielorussa Victoria Azarenka se tornou uma sensação. Ela começou o ano sem títulos e em 16a no ranking. Em 2009, ela chegou a ocupar a 6a posição, em outubro, após vencer três torneios - incluindo o Masters de Miami, quando ganhou de Serena Williams na final -, e terminou em 7° lugar.

Grande parte desse desenvolvimento deve-se à sua melhora física. "O treinamento melhorou muito minha movimentação", diz Azarenka. "Tenho mais opções agora, pois não chego correndo na bola. Também consigo manter uma intensidade alta sem ficar cansada".

Desde outubro de 2008, a bielorussa treina com Mark Wellington, o responsável por ter deixado Maria Sharapova em forma para ganhar seu primeiro Grand Slam, em Wimbledon 2004. Agora, Wellington é o diretor do centro de treinamento de performance na academia Internacional de Delray Beach, na Flórida. Especialista em força e condicionamento, com mestrado em ciência do exercício, Wellington conta que é importante treinar o corpo todo. "Há diferentes aspectos que levam você a estar em forma para jogar tênis. Não é apenas correr, nem apenas fazer musculação, mas a movimentação, equilíbrio, cuidado com o corpo, tudo", avisa. Ele divide o programa em oito sessões: aquecimento, equilíbrio, condicionamento, "pré-preparo", movimentação, potência, força e recuperação. Veja aqui os exemplos de cada etapa.

Aquecimento: arremesso de bolas de futebol

Azarenka faz um aquecimento de 20 minutos que inclui uma leve corrida e alongamentos dinâmicos. ao fim dessa rotina, ela faz exercícios mais velozes como esse para as fibras musculares de contração rápida fiquem no ponto.

Fique de frente para seu parceiro, a seis passos de distância, e segure uma bola de futebol com as duas mãos. Imite seu movimento de backhand, levando a bola para trás e jogando-a para seu parceiro na terminação.

Quando seu parceiro arremessar de volta, segure-a do lado oposto, agarrando-a como em sua preparação para o forehand. Muitos jogadores usam bolas mais pesadas para este exercício, mas você deve usar uma bola leve para aquecer. "Quando se faz o movimento primeiro com uma bola medicinal, não se está ativando as fibras de contração rápida", Wellington diz. "A raquete vai parecer mais rápida, pois é mais leve, mas a velocidade que você gerará será, na realidade, um pouco menor". Repita-o de 10 a 12 vezes em uma ou duas sessões.

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Equilíbrio: Pilar sobre bola

Um bom equilíbrio é a base do seu jogo. Enquanto estiver correndo pela quadra, seu equilíbrio é o que ajuda a controlar seu movimento e executar o golpe. Neste exercício, coloque seus cotovelos sobre a bola e estenda suas pernas para trás. Mantenha-se sobre os dedões do pé, que devem estar separados na distância do quadril, e mantenha seu corpo em uma linha reta da cabeça até os calcanhares. Se quiser algo mais desafiador, peça para um amigo dar pequenos tapas na bola para lhe desestabilizar. "Algumas vezes você vai achar que vai cair, mas tem apenas que manter aquela posição", conta Wellington, que completa: "Então, você contrai a barriga um pouco e isso ativa os abdominais". Fique nessa posição de 45 segundos a um minuto. Repita três ou quatro vezes, descansando 90 segundos entre cada sessão.

Condicionamento: Drill do cone

O condicionamento proporciona uma base física que lhe mantém firme durante as partidas. Nos dias em que Azarenka trabalha no condicionamento geral, ela geralmente faz cinco sessões de quatro ou cinco drills como este.

Coloque seis cones na quadra, dois nas bordas de cada linha de base, dois um pouco atrás da linha de base na mesma direção dos primeiros e dois no meio dos quadrados de saque. Fique no meio dos seis cones de prontidão. Seu parceiro dirá um golpe em voz alta e você correrá para o cone correspondente e imitará o golpe que ele disse. Por exemplo, se seu parceiro disser: "Backhand no fundo", corra para o cone posicionado mais atrás em sua esquerda (se você for destro) e imite o golpe de backhand. Retorne para o meio para o próximo golpe. Se for "forehand", corra para o cone em sua direita. Se for "voleio de forehand", vá para o cone da direita que está no quadrado de saque. Tente primeiro sem as bolas e então as adicione assim que seu físico for melhorando. "É difícil colocar treinamento físico e de golpes junto no início. Não quero que azarenka fique preocupada se estiver errando as bolas", diz Wellington. Faça continuamente de 20 a 60 segundos, descanse por 60 segundos e repita. Faça cinco sessões.

Pré-preparo: Espantalho

Pré-preparo não significa aumentar massa corpórea. Significa aumentar a estabilidade em áreas muito utilizadas do corpo de um tenista, da maneira que este exercício faz com os ombros, punhos e torso superior. "Quando começamos, os ombros de Azarenka estavam muito para a frente, digo, totalmente curvados, seu tórax estava muito apertado, as costas fracas. Gradualmente começamos a abrir os ombros um pouco", conta Wellington.

Deite-se sobre o estômago com pesinhos em suas mãos. Coloque seus cotovelos em 90 graus e descanse os pesos de cada lado de sua cabeça. Levante os braços, apertando seus omoplatas ao mesmo tempo. Mantenha os braços fora do chão e mova os pesos para cima da cabeça. Faça o movimento contrário e relaxe. Faça duas ou três sessões de 10 repetições.

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Movimentação: força lateral

Muitos tenistas, especialmente mulheres, movem-se usando os músculos errados. "O quadril domina demais. Isso pode causar lesão. E também não é a o melhor tipo de força", diz Wellington. Para desenvolver mecanismos adequados, tente este exercício. Ele é desenhado para que você se habitue a ativar os glúteos primeiro, então os quadris e, finalmente, as panturrilhas para uma movimentação eficiente.

Comece com uma fita de resistência ao redor da cintura com seu parceiro segurando-a, com segurança, à sua direita. Fique na posição inicial, com seus quadris para trás, seus joelhos atrás dos dedões e as costas retas. Dê um passo para longe de seu parceiro, empurrando com explosão sua perna direita; e retorne para a posição inicial. "O pé direito deve fazer 90% do trabalho, empurrando você para a esquerda. Quanto mais força fizer no chão, a mesma potência vai retornar", avisa Wellington. Faça três ou quatro séries de três a quatro empurrões; e então troque de perna.

Alongamento: passo lateral

"Você pode perceber um bom atleta quando o vê andando, afastando-se de você", revela Wellington. "Tudo depende das costas, glúteos e tendões". Com Azarenka, ele se concentra no fortalecimento dessas áreas para lhe dar mais controle e potência; e prevenir lesões. Este exercício se foca nos glúteos.

Fique na posição inicial, com o quadril para trás e joelhos atrás dos dedões; com um elástico de resistência preso em seu tornozelo esquerdo. Seu parceiro segurará do lado oposto, agachado ligeiramente à sua frente e direita. Mantenha a cabeça olhando para frente e as costas eretas, dê um passo para trás e para o lado com seu pé esquerdo. Fique sobre seu calcanhar. Retorne para a posição inicial e repita de 10 a 15 vezes, e depois troque de perna. A fita presa no pé deve ter uma resistência interessante, mas não tanta que você precise mudar a maneira como estende a perna. Faça de três a quatro sessões de cada lado.

Potência: toss

Se você quiser se preparar para uma quadra de tênis, precisa de velocidade e potência. Enquanto exercícios para potência são similares aos movimentos básicos de força, você usa pesos e resistências maiores e faz menos repetições para desenvolver explosão.

Neste exercício, segure uma bola medicinal mais pesada com ambas as mãos e curve as costas para a posição inicial, com os joelhos atrás dos dedões e seu peso equilibrado entre a bola e seus calcanhares. Empurre as pernas contra o chão tão forte quanto puder para lhe lançar para cima enquanto joga a bola para cima da cabeça. Solte a bola quando seus braços estiverem completamente acima. Seu corpo deve estar totalmente estendido.

Deixe a bola quicar, agarre-a e repita em sucessões rápidas. "Ela fica no chão o mínimo possível. Cada passo serve para empurrar o pé e tirá-lo do chão o mais rápido possível. É assim que você diminui em frações de segundos o início do movimento, as freadas e as mudanças de direção", afirma Wellington. Faça de três a quatro sessões de seis a oito repetições, descansando dois minutos e meio entre as séries.

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Recuperação: rolo de espuma

Ao final dos exercícios, uma maneira de esfriar é essencial. Azarenka faz de 5 a 10 minutos de corrida, seguidos de um alongamento completo. Os dias de recuperação são essenciais, pois são quando você deixa os treinos pesados para cuidar do corpo com rolos de espuma que relaxam os músculos. "Se for fazer exercícios muito duros, seu corpo não aguentará se não relaxar depois. Nódoas podem se tornar distensões ou coisa pior", afirma Wellington.

Sente-se e coloque um rolo de espuma debaixo de seu quadril esquerdo. Lentamente role o cilindro para baixo de seu glúteo e depois novamente para a direção do quadril. Faça continuamente de 45 a 60 segundos. Mantenha seu peso com os braços e a perna direita para controlar a intensidade da massagem. Faça isso no restante da perna, incluindo os flexores dos quadris, tendões e panturrilhas. Repita na perna direita.