Prepare-se

HÁ TRÊS ANOS, Arelia Nuñez sentiu um estalo em seu pescoço enquanto sacava. "Logo percebi que alguma coisa ruim tinha acontecido", disse a mulher de 48 anos, natural de San Diego, nos Estados Unidos. A ávida tenista teve uma hérnia de disco que limitou severamente sua mobilidade. Depois de meses de terapia, Arelia se recuperou o suficiente para continuar a jogar, mas a dor voltou. E foi só depois de condicionar seu corpo que ela conseguiu recuperar a antiga forma. Agora, Arelia não só está jogando sem sentir dor, mas também "está batendo na bola mais forte e melhor do que nunca", garante.

Você não precisa sofrer uma lesão para perceber o quão crucial o condicionamento físico é para melhorar seu jogo. Seja porque você está voltando de um período afastado, preparando-se para uma nova temporada, ou procurando dominar seus adversários, o treinamento pode fazer toda a diferença em seu desempenho.
Veja aqui no que você deve se focar:

SE VOCÊ ESTÁ: VOLTANDO APÓS UM PERÍODO LONGE DAS QUADRAS
Seja por ter sofrido alguma lesão, ou porque tirou um tempo para descansar, voltar a jogar depois de um tempo parado pode ser realmente intimidante. Seu primeiro foco deve ser tentar montar uma base física e minimizar o risco de lesões. "Você não pode simplesmente retomar os treinos do mesmo ponto em que parou", diz Justin Price, dono do centro de treinamento e reabilitação The Biomechanics, em San Diego. Price, que ajudou Arelia a voltar à ativa, recomenda paciência e planejamento, junto com as seguintes condições:

Mude a Rotina
"No tênis, você tem que desacelerar quando vai para frente, para trás, para os lados ou quando anda em círculos", diz Price. Se não se preparar para esses movimentos, estará mais propício a lesões, especialmente nos joelhos e na coluna. Ombros também são um ponto fraco: eles absorvem o impacto da bola e estão à mercê da espinha superior e do dorso. "Sentar o dia todo pode deixar suas costas fracas e tensas. Quando seu dorso não consegue rodar para chegar na bola, você é forçado a usar mais o ombro", diz Price. Para prevenir dores nessas áreas, incorpore alongamentos e treinamentos de força à sua rotina.

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Estenda-se
Usar um rolo de espuma (material que pode ser encontrado na maioria das academias) irá soltar seus músculos para que você consiga lidar melhor com as dificuldades do jogo. Foque-se na região da banda iliotibial (que vai desde a parte de trás do quadril, passando pela coxa, até o meio do joelho), no quadril, nas costas ou em qualquer lugar que você sinta dores. Devagar, role para cima e para baixo da área afetada, fazendo uma pausa de 20 a 30 segundos nos lugares doloridos. "Faça isso antes de jogar para condicionar os músculos e após os exercícios para acelerar a recuperação", aconselha Price.

Molde seu coração e pulmão
"Se você está inativo por pelo menos algumas semanas, você precisa recuperar sua base aeróbica", explica Price. Alterne caminhadas, corridas, natação e andar de bicicleta com drills de agilidade na quadra por 30 a 45 minutos, três vezes por semana.

Ao voltar depois de muito tempo parado, não se pode retomar os treinos do mesmo ponto em que se parou. É preciso ajustar a rotina. Para evitar dores nas costas, por exemplo, faça alongamentos

SE VOCÊ ESTÁ: SE PREPARANDO PARA UMA NOVA TEMPORADA
Não importa se você joga apenas aos fins de semanas ou se disputa inúmeros campeonatos, a maioria dos jogadores possui um desejo singular de bater seus adversários e aprimorar seu jogo. Uma combinação de treinos cardiovasculares e de força pode lhe ajudar a alcançar seus objetivos.

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Aumente a potência
"Jogadores de tênis precisam aumentar o seu VO2 máximo, ou seja, a e ciência que seu corpo utiliza o oxigênio", diz Mark Hendricks, treinador da Equinox Fitness em Nova York e co-criador da aula de condicionamento "Game.Set.Match". "Quanto mais você se condicionar, maior será sua capacidade de recuperação, deixando-o pronto para o próximo ponto". Para melhorar seu condicionamento, tente fazer mais intervalos durante os exercícios. Um estudo descobriu que indivíduos que fazem um sprint durante 20 segundos, seguidos por um tempo de 10 segundos de recuperação, somando o total de oito intervalos por treino, cinco vezes por semana, aumentam seu VO2 máximo em 28% em seis semanas.

Pense lateralmente
Como o tênis é um esporte que envolve movimentação de um lado para outro, você precisa incluir movimentos laterais no seu treinamento. Tente passos laterais (pisando um pé para o lado enquanto dobra o joelho oposto em 90o), pulos laterais (saltando de um lado para outro e caindo com uma ou com as duas pernas) e passos laterais embaralhados (invertendo os pés para trás e para frente) ao menos duas vezes por semana para desenvolver velocidade e agilidade. Faça de duas a três sessões de 10 a 15 repetições dos passos laterais e dos pulos e 30 segundos para os passos embaralhados.

Faça aulas de Yoga
Se "contorcer" um pouco duas vezes por semana pode fazer mais do que acalmar a mente. A ioga também aumenta a força e a exibilidade nos ombros, nas costas e no peito. "Fazer ioga regularmente melhora a mobilidade e estabilidade nessas áreas, fazendo com que você consiga realizar as jogadas mais difíceis", recomenda Hendricks.

Gil Reyes, expreparador de Agassi, diz: "No tênis, é preciso ter pernas e quadris fortes"

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SE VOCÊ ESTÁ: QUERENDO DOMINAR SEUS OPONENTES
Quando Fernando Verdasco e Daniela Hantuchova querem intensi car seus jogos, eles treinam com Gil Reyes, preparador que auxiliou Andre Agassi a alcançar seu fenomenal condicionamento. "Os pro ssionais entendem que o jogo é diferente hoje em dia - você precisa estar em ótima forma para alcançar o sucesso", diz Reyes, que toma conta de uma academia em Las Vegas. Suas principais áreas de foco são:

Trabalhe a parte inferior do seu corpo
"O jogo de tênis começa com pernas e quadris fortes", explica Reyes. "Se você não consegue chegar na bola, ou está se sentindo cansado ao nal do primeiro set, você está acabado". Foque-se em movimentos que atingem vários músculos, como agachamentos e os chamados aparelhos de "leg press", para fortalecer glúteos, coxas e isquiotibiais. Reyes também recomenda movimentos para condicionar os ombros, como levantamentos frontal e lateral, e também exercícios de fortalecimento da parte inferior das costas, oblíquos e abdominais.

Mude de direção
A sigla COD significa "Change of Direction", em inglês, e quer dizer "Mudança de Direção". Segundo Reyes, drills de sprints (arrancadas) são essenciais para preparar articulações e músculos para os movimentos inesperados do tênis. Tente correr da linha do saque até a rede e depois voltar à linha de fundo, faça sprints e passos embaralhados de um lado ao outro da quadra e diagonalmente em direção à rede. Comece fazendo isso por cinco minutos depois de malhar ou treinar, três vezes por semana.

Treino mesclado
Reyes prefere que os jogadores dividam exercícios cardiovasculares por aproximadamente 15 minutos em uma máquina diferente, como o elíptico, a esteira e a bicicleta, somando um total de 45 minutos. "O tênis irá colocar dores na parte inferior das costas, joelhos, quadris e pés, e acrescentar mais peso (nas corridas) pode torná-lo mais propenso à lesões" diz Reyes. "Combinar diferentes tipos de exercícios evita que você que entediado e ajuda a aumentar seu nível de aptidão física".