Cuidados físicos

Medidas preventivas

Dicas de exercícios para fazer em casa antes de ir para a quadra


PERMANECER ativo pode ajudar a driblar muitos problemas de saúde que aparecem com a idade, mas isso não quer dizer que você possa jogar tênis como antes. "a realidade é: se você quer jogar um tênis agressivo e competitivo aos 50, 60 ou até 70 anos, terá que fazer algumas concessões", afirma dr. raymond rocco monto, porta-voz da academia americana de Cirurgiões ortopédicos. "isso significa reservar algum tempo para fazer exercícios que podem prevenir lesões". a seguir, cinco exercícios que você pode fazer em casa e que vão lhe ajudar a ter bons jogos. faça duas ou três séries de cada exercício em dias alternados, três vezes por semana.

1. ROTAÇÃO EXTERNA

Amarre uma fita elástica num ponto fixo e fique à direita dela. Com o cotovelo direito flexionado em 90 graus, segure o fim da fita para deixá-la com tensão. Posicione seu braço e cotovelo perto do corpo, com a palma da mão virada para a esquerda. mantenha seu cotovelo no lugar e puxe lentamente seu antebraço para fora, à direita, até onde conseguir. segure por um segundo e retorne à posição inicial devagar. repita o exercício de 8 a 10 vezes e troque de lado.

2. ROTAÇÃO INTERNA

Amarre uma fita elástica como na posição anterior, posicionando-se à direita. segure a fita com a sua mão esquerda, até que ela fique tencionada. flexione seu cotovelo a 90 graus e deixe a palma de sua mão virada para a direita. Com o braço encostado em seu corpo, puxe a fita elástica para a direita até encostar em seu abdômen. segure por um segundo e volte à posição inicial. repita o exercício de 8 a 10 vezes e troque de lado.

3. GLÚTEOS E EQUILÍBRIO

Fique num pé só, de modo que sua perna esquerda (levantada) esteja flexionada e paralela ao chão - se precisar use uma cadeira como apoio. Mantendo a postura ereta, dobre devagar o joelho direito, até que seu pé fique quase no mesmo patamar do joelho esquerdo. Volte à posição inicial. repita o procedimento de 8 a 10 vezes e troque de lado.

 

4. FORÇA NO ABDÔMEN

Deite no chão com seus joelhos flexionados e pés no chão, com as pernas caídas para a esquerda, mas sem encostar os joelhos no chão. Apóie a cabeça em suas mãos e se curve para frente como num movimento abdominal, até que seus ombros saiam do chão. Fique nesta posição por dois segundos e volte à posição inicial devagar. Repita o exercício de 10 a 12 vezes e troque de lado.

 

5. FORÇA NAS PERNAS

Fique em pé com as pernas semiabertas e ponha seu peso no calcanhar. Posicione as mãos na cintura (ou no assento de uma cadeira, como forma de apoio). force seus músculos abdominais e dê um passo à frente com a perna direita. Ainda nesta posição, flexione os joelhos até que sua coxa direita esteja paralela ao chão e a perna esquerda fique perpendicular a ela. O calcanhar do pé de trás deve sair do chão, mas sempre tendo o dedão totalmente apoiado no piso. Ponha seu peso no pé de apoio (direito) e volte à posição inicial. Alterne as pernas até completar de 8 a 10 séries. Faça um descanso de 30 segundos entre cada série de exercícios.

From Tennis Magazine. Copyright 2009 by Miller Sports Group LLC. Distributed by Tribune Services

Dana Sullivan

Publicado em 20 de Outubro de 2009 às 14:36


Preparação Física/Fisioterapia

Artigo publicado nesta revista

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Revista TÊNIS 73 · Novembro/2009 · Rio 2016