Nutrição

20 segredos sobre nutrição esportiva

Cada uma das 100 trilhões de células do seu corpo depende exclusivamente do que você come e bebe para recarregar suas energias. E, apesar de nutrição esporti va não ser uma ciência exata, aqui vão algumas técnicas testadas e aprovadas que todo tenista ...


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1. SUA DIETA INFLUENCIA A ATIVIDADE CEREBRAL

UM NOVO ESTUDO CONFIRMOU o que os nutricionistas já suspeitavam há muito tempo - sua dieta impacta em sua atividade cerebral. Testes com animais conduzidos por cientistas da Universidade de Washington, em Seattle, mostrou os efeitos a curto e longo prazo no cérebro de roedores alimentados com uma dieta típica norte-americana. Nos primeiros três dias, os ratos ingeriram duas vezes mais calorias do que estavam habituados e não só ganharam peso como também desenvolveram uma inflamação no hipotálamo, a parte do cérebro que regula o peso do corpo. Eles sofreram mudanças tipicamente associadas a lesões cerebrais tais como AVC e esclerose múltipla. Segundo os pesquisadores, o estudo apontou que o consumo excessivo da clássica dieta supercalórica pode ser o pivô de transformações cerebrais, que levam a um efeito dominó, que pode de afetar o controle do peso. Abandone alimentos processados, cheios de carboidratos refinados, açúcares e sal, alimentos fritos e que contenham gordura animal. Substitua- os por frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas magras e gordura vegetal. Mesmo que você não coma menos, é a qualidade que importa.

Fotos: photoxpress.com e sxc.hu2. UM BOM CAFÉ DA MANHÃ COMBATE A FOME DURANTE TODO O DIA

Um recente estudo publicado pela revista Obesity descobriu que um café da manhã saudável, que contenha doses de proteína, pode controlar o apetite por todo o dia. Durante três semanas, os voluntários "pulavam" a refeição ou consumiam uma combinação de cereais e leite (que possui quantidades normais de proteínas) ou ainda alimentos de alto teor proteico. Exames de ressonância magnética mostraram que regiões do cérebro que desencadeiam o desejo de comer foram menos estimuladas no final do dia, principalmente naqueles que tiveram um café da manhã com grandes quantidades de proteína. Comer alguma coisa é sempre melhor que não comer nada, mas, se você tende a invadir a geladeira durante a tarde ou comer demais à noite, baseie seu café em proteínas magras como iogurte sem gordura, requeijão, ovos brancos ou opções como grãos de soja.

Fotos: photoxpress.com e sxc.hu3. ALIMENTOS PODEM COMBATER AS DORES

Uma inflamação nas articulações pode desencadear uma série de problemas - perda de cartilagem, sensação dolorida e redução da flexibilidade. Entretanto, alimentos anti-inflamatórios, como gengibre, acabam com as dores. Num estudo com mais de 250 pessoas com osteoartrite no joelho, aqueles que receberam extrato de gengibre duas vezes ao dia sentiram menos dor e precisaram de menos analgésicos de que aqueles que receberam placebo. O gengibre tem sido usado por suas propriedades farmacêuticas similares ao ibuprofeno e naproxeno. Outros alimentos de potencial anti-inflamatório incluem cerejas, amoras e outras frutas vermelhas, azeite de oliva extravirgem e a curcuma (açafrão da terra).

Fotos: photoxpress.com e sxc.hu4. NÃO FAÇA EXERCÍCIOS COM ESTÔMAGO VAZIO

Você talvez já tenha ouvido que fazer exercícios de estômago vazio queima mais calorias. Não sabemos se isso é verdade, o que sabemos, com certeza, é que é impossível queimar somente gordura corporal. Durante exercícios aeróbicos, você queima uma combinação de carboidratos e gordura. Quando esses carboidratos não estiverem disponíveis, o organismo força a quebra de sua própria massa muscular e a transforma em carboidrato. No final das contas, acaba perdendo massa muscular em vez de construi-la. Um estudo recente realizado com ciclistas que treinavam de estômago vazio mostrou que 10% do que foi queimado era proteína. Se você não estiver com vontade de comer nada, tome uma bebida esportiva, como isotônico, que irá protegê-lo de perder seu tecido magro.

Fotos: photoxpress.com e sxc.hu5. DORMIR BEM IMPORTA... E MUITO

Em aspectos nutricionais, isso pode não parecer importante, mas a quantidade e qualidade do sono são vitais para o metabolismo e a recuperação do corpo. A recuperação do desgaste que os exercícios físicos causam acontece largamente durante o sono, e dormir pouco está ligado ao aumento dos hormônios da fome, aumento de inflamações e dos riscos de obesidade, depressão, diabetes tipo 2 e doenças do coração, além de um impacto negativo na produtividade e desempenho. Para usufruir de todos os benefícios dos treinamentos e de uma alimentação saudável, dormir bem deve ser uma prioridade. Estabeleça horários regulares para dormir e acordar, mesmo aos finais de semana, e crie uma rotina mais propicia para o sono. As condições ideais incluem um ambiente escuro, silencioso e com temperatura entre 12°C e 23°C.

Fotos: photoxpress.com e sxc.hu6. ÔMEGA 3 É MAIS DO QUE ESSENCIAL

Os ácidos graxos ômega-3 já foram listados como tendo uma série de benefícios que vão desde o combate a doenças cardíacas e Alzheimer até a proteção contra a diabetes tipo 2. Mas um estudo recente publicado no Journal of Physiology descobriu que o ômega-3 também tem influência sobre o metabolismo da proteína. Num estudo realizado em bois, pesquisadores adicionaram suplementos de ômega-3 de óleo de peixe na alimentação de um grupo e caroço de algodão e óleo de oliva, sem ômega-3, em outro. Depois de cinco semanas, aqueles que receberam óleo de peixe mostraram aumento da sensibilidade à insulina, o que, por sua vez, melhorou o desenvolvimento da musculatura. O dobro da quantidade de aminoácidos foi usado para construir tecidos de proteína, especialmente em músculos esqueléticos. Se você não come muitos frutos do mar ou fica preocupado com a quantidade de mercúrio ingerida, considere tomar um suplemento diário de ômega-3 que contenha cerca de 1.000 mg de DHA e EPA combinados.

Fotos: photoxpress.com e sxc.hu7. LEITE FAZ O TRABALHO DOBRADO

O leite tem sido apontado como uma maneira simples de queimar gordura. Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition confirmou isso, mas também descobriu que aqueles que bebem leite ganham mais massa muscular. Pesquisadores montaram três grupos de jovens de 18 a 30 anos e os submeteram a uma bateria de treinamentos pesados cinco vezes por semana durante 12 semanas. Depois de cada sessão, três voluntários bebiam dois copos de leite desnatado; uma bebida alternativa, de soja, que continha a mesma quantidade de proteínas e calorias; ou uma bebida com carboidrato de igual valor calórico. Os bebedores de leite perderam o dobro de peso e ganharam 63% mais massa muscular que aqueles que tomaram bebida com carboidrato. É bom lembrar que os leites orgânicos têm 75% mais betacaroteno, o mesmo que uma porção de couve de Bruxelas, e 50% mais vitamina E, um poderoso antioxidante.

8. NÃO SEJA ENGANADO PELO MITO DO PÓS-TREINO

Apesar de ser verdade que você queima mais calorias durante as horas de pós-treino, a quantidade pode ser menor do que você imagina. De fato, o número está em torno de 50 calorias. Se o seu objetivo é emagrecer, você pode comer mais nos dias em que treina pesado, mas use o que eu chamo de princípio dos 50/50 - adicione cerca de metade das calorias que perde durante um exercício em sua dieta do dia, preferencialmente 50% antes, para servir como combustível, e 50% depois, para sua recuperação. Por exemplo, uma hora de partida de simples queima 500 calorias, o que significa que você pode ingerir 125 calorias extras antes e 125 depois de seu jogo. Essa é a quantidade de calorias que tem uma fatia de pão com manteiga de amendoim, que você pode comer antes, e meio copo de iogurte sem gordura e morangos fatiados com uma colher de sopa de amêndoas picadas, para depois.

Fotos: photoxpress.com e sxc.hu9. ALIMENTOS ORGÂNICOS VALEM O PREÇO

Não há dúvida de que os alimentos orgânicos são melhores para o meio ambiente, mas pode-se afirmar que eles são bons para a saúde física também. Comidas orgânicas contêm mais antioxidantes, o que não só protege as células contra o envelhecimento, inflamações e doenças, como também tornam você mais esguio. Em um estudo recente, uma equipe da Universidade da Flórida descobriu que pessoas que consomem mais antioxidantes têm índices de massa corpórea menores, cintura mais fina e menor porcentagem de gordura que aqueles com baixo consumo de orgânicos, mesmo que os dois grupos consumam a mesma quantidade diária de calorias. Além disso, a pesquisa mostrou que os resíduos de pesticidas dos alimentos convencionais podem ser um fator importante no aumento da taxa de obesidade. Se você não puder ser 100% orgânico, compre versões orgânicas de alimentos básicos que costuma consumir, especialmente aqueles que vêm de animais, como leite, ovo e carne.

Fotos: photoxpress.com e sxc.hu10. ÁLCOOL PODE ENFRAQUECER SEU MÚSCULO

Um estudo recente do Journal of Science and Medicine in Sport concluiu que o álcool acelera a perda de músculo pós-exercício. Homens saudáveis que bebiam um coquetel de suco de laranja com vodca após treinamentos pesados, apesar de não terem mais dores, perderam 40% de sua força muscular se comparados com aqueles que beberam suco de laranja puro. Álcool também mostrou ter interferência na reposição do glicogênio, o carboidrato de reserva do seu corpo para depois dos exercícios, o que leva a uma falta de resistência no dia seguinte. Num estudo em que os carboidratos foram substituídos por álcool, as reservas de glicogênio caíram 50%, mesmo passadas 8 horas da ingestão.

11. A PEQUENA VITAMINA C FAZ UMA GRANDE DIFERENÇA

Pesquisadores da Universidade de Arizona State concluíram que o papel da vitamina C vai além de cortar resfriados. Esse poderoso nutriente pode lhe dar resistência e acabar com a sua fadiga, uma vez que a quantidade presente no sangue está relacionada com a habilidade de seu corpo de queimar gordura para obter energia, tanto durante os exercícios físicos quanto em descanso. Homens que participaram do estudo e tinham níveis baixos de vitamina C queimaram 25% menos gordura durante os treinos se comparados com aqueles que tinham níveis normais. Isso porque a vitamina C é essencial para a produção de carnitina, um nutriente que ajuda a transformar a gordura numa fonte de energia para os músculos. Esse efeito dominó evita a fadiga - cada grama de gordura tem 9 calorias, comparado com 4 calorias dos carboidratos. Alguns alimentos ricos em vitamina C são: pimenta, brócolis e frutas cítricas.

Fotos: photoxpress.com e sxc.hu12. TEMPEROS SÃO ARMAS SECRETAS

Uma pesquisa da Universidade de Penn State concluiu que adicionar ervas e temperos como orégano, pimenta preta, alho, canela, curcuma e cravo-da-índia nas refeições aumenta significativamente os níveis de antioxidantes no organismo pós-refeição, diminui os níveis de insulina e reduz as gorduras ruins do corpo em até 30%. Outro estudo mostrou que temperos naturais podem também aumentar a saciedade e acelerar o metabolismo. Muitos temperos e ervas são fontes de antioxidantes muitas vezes mais potentes do que frutas e vegetais. Para tirar o melhor proveito deles, use um bocado em cada refeição.

Fotos: photoxpress.com e sxc.hu13. CHOCOLATE É UMA SUPERCOMIDA

Além de ser uma comida que nos deixa feliz, o chocolate amargo pode ser também um "salva-vidas". Descobriu-se que pacientes que sofreram ataque cardíaco e comiam chocolate duas vezes por semana por um período de dois anos diminuíram seu risco de morte em três vezes. Um outro estudo mostrou que, quando mulheres comem chocolate diariamente por uma semana, os níveis de mau colesterol (LDL) delas caem 6% e os de bom colesterol, HDL, crescem 9%. O chocolate amargo também está relacionado à redução dos riscos de AVC e inflamação e melhora da pressão sanguínea. Coma um pouquinho por dia e prefira os que têm 70% de cacau ou mais, para que a quantidade de antioxidantes seja maior.

Fotos: photoxpress.com e sxc.hu14. TENHA CUIDADO QUANDO O ASSUNTO É SUPLEMENTO

Algumas pessoas acreditam que os suplementos são tão regulados quanto os medicamentos, mas suas diretrizes são mais complexas. Uma lei aprovada em 1994, chamada DSHEA, impediu que a Food and Drug Administration regulamentasse os suplementos da mesma forma como fez com medicamentos prescritos. Isso significa que nenhum produto é testado, tanto em eficácia quanto em riscos à saúde, antes de chegar em suas mãos. Também não há nenhuma garantia de que o conteúdo do frasco seja exatamente o que está dito no rótulo, ou que não está contaminado com aditivos que não deveriam estar lá. Os suplementos também podem interagir uns com os outros da mesma forma como acontece com os medicamentos prescritos. Por essas razões, é sempre melhor só usar suplementos que são indicados por seu médico ou nutricionista. Antes de tomar qualquer coisa, pergunte a eles sobre as marcas em que confiam e quais fórmulas e quantidades são indicadas para você.

Fotos: photoxpress.com e sxc.hu15. FRUTAS E VEGETAIS: VARIEDADE É MELHOR QUE QUANTIDADE

Um grupo de cientistas da Universidade de Colorado State fez um estudo criando duas dietas: uma com frutas e vegetais vindas de cinco espécies de plantas e outra com 18 variedades diferentes. As duas dietas foram consumidas durante duas semanas, nas mesmas quantidades e formas. Mas amostras de sangue mostraram que quanto mais variada for a dieta, menor será a oxidação no corpo, protegendo-o contra algumas doenças. Tente comer uma vasta gama de frutas e vegetais, de diferentes cores e tipos de produção.

Fotos: photoxpress.com e sxc.hu16. DEPENDER DO SOL PARA TER VITAMINA D PODE SER UM ERRO

O apelido da vitamina D é "vitamina do sol" porque a exposição aos raios ultravioletas ativa sua produção. Mas um estudo recente descobriu que havaianos que passam mais de 20 horas por semana no sol, metade delas sem protetor solar, também têm níveis baixos de vitamina D. Um outro estudo, publicado no Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism chegou à conclusão de que cerca de 60% dos norte-americanos têm pouca vitamina D no corpo e quase um quarto tem sérias deficiências. A falta de vitamina D foi ligada ao desenvolvimento de distúrbios autoimunes, alguns tipos de cânceres, aumento da gordura corporal e perda da força muscular. Outros cientistas encontraram uma relação inversamente proporcional entre o nível de vitamina D no sangue e gordura muscular em jovens saudáveis californianos. Peça ao seu médico um exame que meça seus níveis vitamínicos para determinar se você precisa de suplementos.

17. FORTALECER OS OSSOS NÃO É O ÚNICO PAPEL DO CÁLCIO

Num estudo publicado no British Journal of Nutrition, mulheres obesas que consumiam menos de 600 mg de cálcio por dia, 60% da ingestão diária recomendada, seguiram uma dieta de baixa caloria por 15 dias e foi dado a elas ou 1.200 mg de cálcio ou placebo. O grupo que recebeu cálcio perdeu cerca de 5 kg durante o programa, enquanto o grupo do placebo perdeu menos de 1 kg. Algo em torno de 55% dos homens e 78% das mulheres com mais de 20 anos não conseguem alcançar a meta de consumo dos 1.000 mg de cálcio - que aos 50 anos é de 1.200 mg. Se você precisar de suplemento de cálcio, não tome mais de 500 mg de uma vez, pois o grau de absorção diminui na medida em que a dose aumenta. Se puder, procure citrato de cálcio, que é bem tolerado e absorvido eficientemente pelo organismo.

Fotos: photoxpress.com e sxc.hu18. BEBER BASTANTE ÁGUA PODE AJUDAR NA PERDA DE PESO

Recentemente descobriu-se que adultos que bebem dois copos de água antes das refeições têm mais chances de emagrecer - num período de 12 semanas, seguindo uma dieta de baixas calorias, a perda de peso é 40% maior do que em pessoas que não bebem essa quantidade de água. O mesmo grupo de estudo mensurou que os que bebem dois copos de água antes de comer costumam ingerir de 75 a 90 calorias a menos do que os demais, quantidade que vira uma "bola de neve" com o passar dos dias. De acordo com o Instituto de Medicina, mulheres acima de 19 anos precisam ingerir 2,7 litros (cerca de 11 copos) de líquidos por dia, e homens necessitam de 3,7 (cerca de 15 copos). Esse número equivale a soma de água e outros fluidos ingeridos, como os presentes em alimentos, por exemplo, que fornecem cerca de 20% do valor diário necessário. Ou seja, você ainda vai precisar beber pelo menos nove copos de líquido.

Fotos: photoxpress.com e sxc.hu19. BACTÉRIAS SÃO ESSENCIAIS PARA O ORGANISMO

Um estudo publicado no European Journal of Clinical Nutrition mostrou que suplementos probióticos, especificamente o Lactobacillus gasseri, auxiliam adultos com tendência a engordar a ter sucesso na perda de peso. Ele foi feito com 87 pessoas acima do peso, que receberam uma dose diária de leite fermentado, com adição ou não de probióticos, durante 12 semanas. O grupo que recebeu o suplemento apresentou redução de 4,6% da circunferência da cintura e de 1,4% no peso, enquanto o grupo que não recebeu a bactéria não teve alteração. Os probióticos também previnem o corpo contra inflamações, como a artrite, e aumentam a imunidade - um estudo sueco concluiu que trabalhadores que têm contato com o Lactobacillus gasseri ficam menos doentes e faltam menos ao trabalho. As melhores fontes são: iogurte, kefir, kimchi, missô e chucrute.

Fotos: photoxpress.com e sxc.hu20. PEÇA O ACOMPANHAMENTO DE UM EXPERT

Como muitas coisas na vida, nutrição não é uma ciência exata. E esse é o motivo pelo qual muitos atletas, profissionais ou não, optam por ter a ajuda de um nutricionista especializado em esporte para traçar um plano individual de refeições que combine a performance com a recuperação que eles precisam. Se você não tem certeza de onde encontrar um, procure online. Você pode procurar um nutricionista registrado que seja especializado em esportes.

Cynthia Sass

Publicado em 30 de Março de 2012 às 08:30


Saúde/Nutrição

Artigo publicado nesta revista