Vença no jogo de pernas

PARA MUITOS, o segredo do tênis moderno não está nos braços, mas, nas pernas.Saber movimentar-se pela quadra com rapidez pode ser mais determinante em uma partida do que possuir bons golpes. Isso não serve apenas para profissionais, mas para amadores. Ou você vai dizer que nunca perdeu para aquele seu amigo que mal sabe pegar na raquete, mas que corre na quadra como se estivesse com o capeta no corpo?

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Não é sempre assim? Você está tranqüilo no clube, esperando chegar um adversário à sua altura, e vem aquele cara que você sabe que joga menos que você, mas que corre em todas as bolas, devolve tudo, um pentelho que poderia ter ficado em casa e deixado você em paz. Mas ele vem (na verdade, ele está lá todo dia) e você não tem como escapar do desafio. Ainda mais porque você sabe que tem obrigação de ganhar dele, pois jogo por jogo, (na sua cabeça) você tem muito mais. Você entra em quadra crente de que desta vez vai matar o cara só dando suas tradicionais marteladas. Porém, o cara do outro lado chega em todas. Você até faz alguns pontos bonitos, mas a toda hora ele lhe faz jogar uma bola a mais. Você se sente como se estivesse jogando contra Rafael Nadal (guardadas as devidas proporções). Você vai cansando e ele lá, com aquele joguinho sem vergonha, passando a bola para o seu lado, levando você à loucura. Não tarda, o cansaço físico e mental vem e suas bolas começam a ir na rede ou para fora. Você começa a descontar a raiva na pobre raquete, nas bolinhas. Às vezes, xinga a si mesmo, quando, na verdade, queria mandar o oponente do outro lado da quadra para a... Aí, quando você menos percebe, o cara está ganhando e você, que já não sabe o que fazer, começa a atrofiar os golpes com medo de errar. Aí... Aí, já era!

Mas ter um bom jogo de pernas não serve apenas para alcançar aquelas bolas que hoje parecem impossíveis. Isso até pode ser uma conseqüência, porém um bom footwork vai fazer com que você chegue melhor na bola, no tempo certo, consiga fazer a transferência de peso, tenha o apoio correto. Com isso, executar o golpe se tornará muito mais simples e o seu jogo melhorará consideravelmente. Ou seja, a chave está na movimentação. Portanto, o primeiro passo para se mover melhor é fortalecer as pernas.

O movimento do tênis exige varias acelerações e desacelerações, intercaladas com movimentos laterais e várias mudanças de direção, de maneira rápida e, muitas vezes, imprevisível, exigindo que a musculatura das pernas seja forte, resistente, potente. Selecionamos algumas formas básicas e seguras de movimentos que são executados nos aparelhos, visando o tenista amador, que joga tênis freqüentemente e quer melhorar a força geral das pernas.

São oito exercícios gerais de fortalecimento. Esses exercícios usam formas de movimentos que não se referem diretamente ao decurso do movimento utilizado na quadra durante uma partida, mas ajudam a aumentar a força dos membros inferiores, que é o nosso primeiro objetivo.

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Antes de começar a sua série, siga algumas regras para um melhor rendimento e segurança no treinamento:

1. Na teoria do treinamento não existe exercícios proibidos de serem executados. Existem, sim, pessoas proibidas de realizarem determinados exercícios. Muitos movimentos, que parecem simples e servem para todos, podem não ser para você. Fazer a avaliação antes da prática esportiva e ter acompanhamento de um professor de Educação Física durante as sessões de musculação são pontos fundamentais para garantir um bom condicionamento físico.

2. Faça duas sessões semanais em dias alternados, iniciando com três séries de 15 movimentos e, na medida em que os seus músculos forem se adaptando aos movimentos, a cargas poderão ser aumentadas e as repetições poderão ser diminuídas. Lembre-se sempre de procurar orientação do professor.

3. No momento do exercício, expire na ação do movimento, ou seja, solte o ar quando fizer a força.

4. Faça aquecimento geral na bicicleta ergométrica por 10 minutos e depois alongue os músculos suavemente por 20 segundos. No final do treino pedale mais 10 minutos e depois alongue os músculos por 30 segundos em cada exercício.

5. Para manter as pernas sempre ativas, procure caminhar mais e, na medida do possível, suba escadas. Tente substituir, aos poucos, o hábito do elevador. Utilize as escadas de seu escritório, do prédio em que você mora. Subir escadas é um ótimo exercício para fortalecer as pernas. Confira a seqüência de oito exercícios e bom treino!

LEG PRESS INCLINADO

Grupos musculares: Vasto lateral, vasto intermediário, reto femural, glúteos, posteriores da coxa e panturrilhas. Execução: As costas e a cabeça devem sempre permanecer juntas ao encosto. Destrave a trava de segurança e realize a flexão. É desnecessário travar os joelhos quando as pernas ficam totalmente estendidas. Faça o movimento contínuo.

CADEIRA ADUTORA

CADEIRA ABDUTORA

Grupos musculares: Glúteo médio e mínimo e toda região externa das coxas. Execução: Sentado, com as costas apoiadas no acento, afaste os joelhos e volte à posição inicial.

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PANTURRILHA

Grupos musculares: Gastrocnêmico e sóleo. Execução: Sentado, ajeite o encosto dos joelhos, fixe a planta dos pés na plataforma e realize a flexão.

CADEIRA EXTENSORA

Grupos musculares: Músculos da face anterior das coxas. Execução: Sentado com as mãos fixas no apoio do aparelho para manter o tronco imóvel e as costas apoiadas no assento, faça o movimento devagar, contínuo.

MESA FLEXORA

Grupos musculares: Semimembranoso e semitendínio. Execução: Procure manter o quadril estabilizado, ajeite o apoio nas pernas e realize o movimento. Não eleve o quadril na flexão das pernas.

GLÚTEO

Grupos musculares: Glúteo médio e glúteo mínimo Execução: Em decúbito ventral, braços e barriga apoiados no aparelho, fixe o apoio atrás do joelho, estenda a coxa para trás e volte a posição inicial.

LOMBAR SOLO

Grupos musculares: Toda musculatura dorsal, lombar e região glútea. Execução: Deitado em decúbito ventral, ponta dos pés apoiados no solo, mãos na nuca, faça o movimento curto e devagar.

O professor Eduardo Faria prepara tenistas e atletas profissionais e atende a todos que querem entrar em forma. edfaria@uol.com.br