Mantenha-se forte

Muitos dos vizinhos de Betty Cookson no norte da Califórnia andam com a ajuda de bengalas e andadores. Mas, mesmo com seus 86 anos, há muito mais chances de vê-la segurando uma raquete de tênis. No ano passado, ela e sua parceira de 93 anos, Dodo Cheney, ganharam os quatro campeonatos sênior nacionais da USTA de sua divisão. "Eu amo esse jogo", afirmou Cookson, que pegou numa raquete pela primeira vez em 1935 e vem competindo em divisões sênior há 16 anos. "Estar lá me ajuda a ter agilidade e a continuar saudável".

Manter-se ativo enquanto envelhece é a melhor maneira de lutar contra o tempo. Estudos mostraram que atividades físicas podem prevenir o câncer, problemas cardíacos, demência e outros problemas associados à idade. E nunca é tarde demais para começar.

Uma pesquisa recente concluiu que homens que começam a se exercitar aos 50 anos sentem os mesmos benefícios que uma pessoa conseguiria ao parar de fumar. Outro estudo concluiu que atividades físicas podem ajudar a suavizar os efeitos da menopausa. "À medida que ficamos mais velhos, os músculos enfraquecem e o condicionamento físico fica debilitado", afirma o Dr. Walter Ettinger, presidente do Centro Médico Memorial da Universidade de Massachusetts e co-autor do livro "Fitness After 50". "O grande triunfo do tênis é que ele ajuda em todos esses problemas".

Então, para manter-se saudável dentro e fora das quadras, siga estas regras simples.

REGRA 1: SEMPRE SE AQUEÇA

Deixar os músculos prontos para o exercício pode demorar um pouco mais à medida que envelhecemos, explica Scott McTeer, jogador de tênis e dono de uma academia em Austin, Texas. "A maioria vai direto para o jogo, o que pode acarretar numa lesão, pois os músculos e as juntas não estão preparados para esse tipo de exercício". Você não precisa gastar muito tempo no aquecimento: uma caminhada de cinco minutos já é o suficiente para elevar os batimentos cardíacos e a temperatura corporal, levando mais sangue aos músculos. No final do aquecimento, você deve estar levemente suado.

REGRA 2: ALONGUE -SE

Uma vez aquecido, gaste mais uns minutos fazendo alguns exercícios de alongamento. "Os tecidos conjuntivos perdem a elasticidade com o passar do tempo, então é bastante importante melhorar a flexibilidade", afirma Ron Woods, treinador no Instituto de Performance Humana, em Orlando. Exercícios dinâmicos são a melhor maneira de se preparar para um jogo, porque aquece os músculos que serão usados dentro das quadras. Gaste cinco minutos para caminhar ao redor da quadra (andando na ponta dos pés e depois com o calcanhar), faça movimentos de rotação com os braços, para frente e para trás, gire o tronco e caminhe flexionando os joelhos. Após o fim da partida, use o pósjogo para fazer alongamentos estáticos, focando-se em músculos mais rígidos, como o dos ombros e das costas.

REGRA 3: PREPARE SEUS MÚSCULOS

A partir dos 45 anos, nossa massa muscular vai decrescendo na proporção de 1% ao ano. Se você não fizer nenhum exercício, poderá perder algo em torno de 30% da massa total até os 75 anos. "A má notícia é que, com o passar do tempo, ganhamos gordura e perdemos músculo. A boa notícia é que podemos manter a força - temos apenas que trabalhar um pouco mais nisso", explica Josie Gardiner, treinadora de Boston que, aos 63 anos, joga tênis seis vezes por semana.

Apesar de o tênis ajudar a manter a força dos músculos e juntas, ainda é preciso fazer alguns exercícios complementares para firmar sua força e competitividade. Tente fazer pelo menos duas sessões inteiras de condicionamento por semana, priorizando os grupos musculares principais, como o dos braços, pernas, costas e ombros. Trabalhar nos músculos da região posterior é especialmente importante, comenta Gardiner, pois são eles que irão desacelerar o corpo à medida que você chega na bola.

REGRA 4: MELHORE SEU EQUILÍBRIO

Quando se é jovem, a habilidade de equilibrar- se é grande. "Nosso senso de percepção, ou como você mede o movimento do seu corpo no espaço em que está, começa a ficar debilitado com o tempo", diz Gardiner. Isso significa que tropeçar em você mesmo fica mais comum, tanto em casa quanto em quadra. Faça alguns exercícios simples, como ficar num pé só enquanto fala ao telefone ou fingir que está andando numa corda enquanto caminha pela casa.

From Tennis Magazine. Copyright 2009 by Miller Sports Group LLC. Distributed by Tribune Services

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