Relaxamento, reequilíbrio e reativação: os 3Rs importantes para um tenista amador

Crédito: Unsplash/Chino Rocha

É muito provável que vocês já tenham ouvido falar nos 3 R’s. Há alguns meses atrás, eu fiz uma postagem sobre eles no meu perfil do Instagram @fabiofisiosports. A partir daí, recebi vários contatos demonstrando interesse pelo assunto. Por esse motivo, resolvi escrever esse pequeno texto que, apesar de breve, pode ser muito importante para os tenistas amadores.

A principal questão levantada sobre os 3 R’s é: “Como eles podem ser incluídos no nosso cotidiano esportivo, mais especificamente no tênis?”

Pois bem, é bem sabido que é da natureza do nosso sistema musculoesquelético ser explorado até o seu limite. Com essa exploração, principalmente no esporte, microlesões ocorrem. No entanto, esse mesmo sistema é capaz de se autorregenerar. Mas, é importante se atentar para o fato de que só o repouso não é suficiente para garantir essa autorregeneração!

Algumas vezes, a tensão é demasiada em algumas de nossas estruturas e isso pode gerar uma ou mais ativações musculares incorretas (no que se refere momento, sequência, e até mesmo intensidade da ativação). Um músculo ou musculatura (grupo de músculos) que não estão sendo ativados no momento ou sequência correta, ou até mesmo em uma intensidade adequada, podem desencadear uma cadeia de desequilíbrios, o que favorece a progressão da gravidade da lesão. Então, algo além do repouso precisa ser feito estimular a autocura e estimular a remodelação tecidual. 

É nesse momento que uma combinação surge para auxiliar o recovery (nome em inglês para a recuperação física pós-atividade física): os 3 R’s, relaxamento, reequilíbrio e reativação.

Relaxamento

“Para ter um corpo relaxado, você precisa de uma mente relaxada!”

Independente da atividade que nós fazemos no nosso dia a dia, sempre haverá uma carga de estresse psicológico que, adicionado ao nosso movimento corporal, cria uma determinada tensão no nosso sistema musculoesquelético. Os famosos pontos gatilhos (trigger points, em inglês), por exemplo, são resultados dessa combinação natural. 

Os tenistas, independentemente do nível de jogo, estão altamente suscetíveis à tensão muscular. No entanto, no tênis profissional, adiciona-se o estresse de treinos diários e de alta intensidade, o estresse de viagens e todo o processo envolvido, o jet lag, e a pressão pela vitória.

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Essas tensões podem prejudicar a amplitude de movimento, a recuperação física e, como mencionado acima, podem desencadear desequilíbrios musculares que podem gerar algo mais sério. Para restaurar esses desequilíbrios, precisamos relaxar a musculatura envolvida e as estruturas que a circundam.

Várias técnicas diferentes podem auxiliar no relaxamento da musculatura, através da liberação da tensão contida no sistema musculoesquelético (exemplo, foam roller o “rolinho”, massagem, acupuntura, yoga, etc.). No entanto, jamais podemos esquecer do relaxamento psicológico. Para ter um corpo relaxado, precisamos de uma mente relaxada!

Reprodução/Twitter Jelena Djokovic

Reequilíbrio

“Desenvolva bons hábitos dentro e fora de quadra.”

O desequilíbrio muscular ocorre quando a musculatura envolvida em um mesmo movimento não funciona em harmonia ou na sincronia adequada para a realização de um movimento sem grandes esforços ou dificuldades. Além disso, a articulação mais próxima deste desequilíbrio tem sua amplitude de movimento natural prejudicada. Um exemplo clássico, são os tenistas que treinam o saque durante muitos anos. Esses jogadores podem ter os tecidos ao redor do ombro muito tensos. Essa tensão pode gerar um desequilíbrio que prejudica a rotação completa do ombro e, consequentemente, torna o saque mais difícil ou, pelo menos, mais exigente em termos de esforço físico.

Para manter o seu corpo equilibrado, é preciso desenvolver bons hábitos dentro e fora da quadra. Comece com uma rotina de aquecimento pré-treino e uma rotina de alongamentos pós-treino para os músculos que você sente que estão mais tensos. A simples inclusão desses hábitos na rotina esportiva pode ajudar a compensar o dano causado pelos movimentos repetitivos efetuados ao longo do treino/jogo, além de ajudar a restaurar o equilíbrio do sistema musculoesquelético.

Crédito: Unsplash/Braden Egli

Reativação

“Contrair e relaxar os músculos, mesmo que estes estejam cansados, é importante para se preparar para a próxima atividade.”

Para entender o que seria um músculo inativo, pense em uma máquina que está desligada ou alguém que está em um sono profundo. Para que estes voltem ao seu funcionamento normal, a máquina precisa ser religada e a pessoa que dorme precisa ser acordada.

No contexto esportivo, é importante considerar que quando uma musculatura está inativada, independente do causador desta inativação, muitos músculos (se não todos) ao redor do músculo acometido, são forçados a trabalhar em dobro, o que os torna mais susceptíveis à uma utilização excessiva, e possivelmente, uma lesão.

Para reativar uma musculatura que pode estar inativada ou em processo de inativação, devemos priorizar atividades dinâmicas em nossa rotina de preparação pré-treino/jogo, além de nos mantermos ativo mesmo quando não iremos jogar tênis. 

Uma opção bastante viável é a realização de atividades de contração/relaxamento da musculatura, de forma voluntária, várias vezes ao dia. Em se tratando de tenistas, esses exercícios de reativação também devem ser incluídos na rotina de aquecimento para garantir que todos os músculos estejam ativados um pouco antes do início do treino/jogo. Esta é uma medida importante para prevenir que desequilíbrios musculares surjam e possam comprometer as suas atividades tenísticas.

O princípio dos 3 R’s foi apresentado pela Women’s Tennis Coaching Association.

Dr. Fábio Carlos Lucas de Oliveira
Fisioterapeuta na ATP Tour • PhD em Reabilitação
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