Quadril em forma

NAS EDIÇÕES 105 E 107 FORAM discutidos temas de anatomia e biomecânica do quadril, as predisposições articulares que levam a lesões e os movimentos realizados no tênis que podem provocar ou intensificar a lesão na articulação. Para encerrar o ciclo de matérias sobre o quadril, nesta edição serão apresentados alguns exercícios que podem ser feitos para melhorar a condição muscular, melhorar a estabilidade articular e diminuir os riscos de lesões.

EXERCÍCIOS DE EQUILÍBRIO E FORÇA

Tais atividades, além de melhorar o equilíbrio, fortalecem músculos flexores de quadril, glúteos e quadríceps. Para aumentar o nível de dificuldade, todos os exercícios podem ser realizados sobre uma superfície instável como, por exemplo, um colchonete e inicialmente devem ser feitas três séries de 10 repetições em cada perna.

1. Em cima de um degrau ou step, posicione seu corpo conforme a primeira foto. Avance vagarosamente uma das pernas como se fosse descer o degrau, mas não encoste o pé no chão. Com a perna que ficou apoiada, flexione o joelho e o quadril (como na segunda imagem).

2. Ainda em cima de um degrau, mantenha uma perna apoiada e a outra livre (veja na imagem). A seguir, realize um movimento de subida do quadril sem deixar o joelho da perna apoiada dobrar, como visto na foto.

3. Fixe um lado do elástico na perna e o outro lado prenda em um ponto atrás de você (observe no exemplo). Com a perna que está presa no elástico, simule o movimento de um chute (pêndulo).

4. Repita o exercício anterior, porém modificando o ponto de fixação do elástico para frente.

5. Inicie o exercício conforme a foto. Mantenha a perna que está apoiada no chão com o joelho levemente fletido. Com a perna que está no ar, mantenha uma flexão de quadril e joelho. Enquanto flexiona o tronco para a frente, estique o braço e a perna que estava no ar até que seu tronco que paralelo com o solo, como na imagem.

EXERCÍCIOS DE ESTABILIZAÇÃO ARTICULAR

Nesses exercícios são fortalecidos os músculos abdominais, promovendo uma maior estabilização das articulações dos quadris e da região lombar.

1. Fique deitado com os joelhos flexionados. Realize movimentos de subida e descida com os quadris, como na foto. Realize três séries com 10 repetições.

2. Mantenha a posição do exercício anterior, mas com os braços erguidos. Realize a flexão do tronco com os braços elevados, como se estivesse tentando "alcançar" o teto. Realizar três séries com 25 repetições.

3. Agora, deitado de barriga para baixo, que apenas apoiado sobre os cotovelos e pontas dos pés. Reproduza e mantenha a posição da foto por, pelo menos, 40 segundos.

4. Neste exercício, que deitado de lado apoiado sobre o cotovelo e a região lateral do pé. Mantenha o quadril elevado por, pelo menos, 40 segundos. A atividade deve ser feita em ambos os lados.

ALONGAMENTOS

Os alongamentos devem ser realizados antes e depois de todas atividades físicas.

1. Com uma perna apoiada à frente, mantenha uma flexão de quadril e joelho. Com a outra perna, permaneça com o corpo apoiado sobre o joelho, como na foto. Movimentar o tronco para a frente e, após manter a posição por, pelo menos, 30 segundos, troque o lado. Dessa forma, serão alongados os músculos flexores de quadril.

2. Sentado em uma cadeira, cruze as pernas. Realizar uma flexão de tronco e posicione o braço no espaço entre as pernas. Como visto nas imagens, se cruzarmos a perna direita sobre a esquerda, o braço que deverá descer juntamente com a flexão de tronco é o esquerdo. Mantenha a posição por, pelo menos, 30 segundos.

PROCURE UM PROFISSIONAL

Deve-se salientar que a ajuda de um profissional da saúde é muito importante em casos de dores ou dúvidas sobre os exercícios.

* Contribuíram para o artigo os médicos Marcelo G. Cavalheiro e André Wever, os fisioterapeutas Fábio Cardoso e Cláudia Tamachiro e o atleta juvenil Jean Daniel Kehyayan.