Exercícios para ajuste das cadeias musculares

Como prometido, a série de movimentos iniciada no artigo anterior (edição 49) se completa agora. A seguir, indico novos movimentos que devem ser realizados após os sugeridos anteriormente (de 1 a 8), pois requerem uma preparação prévia do corpo para recebê-los e para serem bem incorporados.

9- Deitado de bruços, o rosto voltado para o lado direito. O braço direito se posiciona formando um ângulo de 90o na articulação do cotovelo, e este deve manter-se no alinhamento do ombro. A palma desta mão voltada para o chão. Flexionar o joelho da perna esquerda e, com a mão esquerda, segurar a ponta do pé pela lateral. Cuide para ter alinhados, se possível, o pé, o joelho e o quadril desse lado. Essa posição deve trazer alguma tração para a parte anterior de sua coxa. Mantenha-a por, pelo menos, 15 segundos, e certifique-se de que sua respiração esteja livre. A outra perna deve permanecer relaxada. Se a tração for imperceptível (o que é difícil), contraia levemente o glúteo do mesmo lado que ela aumentará. Solte o pé após algum tempo na tração e repouse a perna um momento. Retome mais duas vezes. O braço que segura o pé deve permanecer estendido, o pé o mantém em ligeira tração também. Importante: antes de fazer o mesmo com a outra perna, coloque sua testa sobre o chão e mantenha-a assim alguns instantes antes de virá-la para o outro lado. Isso serve para acomodar e realinhar as vértebras cervicais (do pescoço).

10- Retome o exercício número 2 (edição 49) para assentar a região lombar.

11- Deitado de costas no chão, joelhos flexionados. Levar o joelho direito em direção ao tronco e segurá-lo pela lateral com a mão direita. Levar em seguida o joelho esquerdo em direção ao tronco, mas a mão esquerda deve passar ao lado da parte interna desta perna, em seguida sobre o dorso do pé e segurálo por seu bordo externo (observe na foto). Se esta posição for difícil ou se seu corpo ou pescoço se desalinharem para conseguir mantê-la, coloque entre a cabeça e o chão um livro na espessura necessária para evitá-lo (como no detalhe abaixo). Esta é a posição inicial do movimento. Observe sua respiração e, ao soltar o ar, estenda um pouco a perna esquerda em direção ao teto, retornando-a em seguida à posição inicial. Numa outra expiração, estenda-a novamente, aumentando um pouco a amplitude do movimento. A cada retomada, procure ampliar um pouco mais o movimento de extensão, além de buscar a boa colocação de quadril, joelho e pé, que devem procurar estar em uma mesma linha, com a planta do pé voltada para o teto. A musculatura posterior da perna será solicitada em tração e o efeito se expandirá para o quadril, além de ser trabalhado também em tração o membro superior correspondente, com efeitos até o pescoço. Deixe a perna tracionar o braço ao ser estendida. Procure manter a cabeça no eixo e o quadril em apoio sobre o chão, se possível. Repita mais algumas vezes quando chegar ao limite de sua amplitude (sem forçar muito!). Fazer uma pausa antes de retomar o movimento do outro lado.

12- Deitado de costas no chão, perna direita estendida, perna esquerda com joelho flexionado. O braço esquerdo se coloca "em cruz" no chão (aberto a 90o do tronco e estendido). Colocar e alinhar o ombro da melhor maneira possível (desenrolado e pousado no chão) e também o cotovelo (com a ponta sobre o chão e a dobra em direção ao teto), assim como o punho e a mão, com a palma voltada para o teto. Observe a foto. Em seguida, leve o joelho esquerdo a meio caminho em direção ao tronco. A mão direita passará por cima da coxa esquerda e segurará o joelho por fora. Essa é a posição inicial. Durante o movimento que fará a seguir, procure segurar bem o braço esquerdo inteiro na posição inicial, sem deixá-lo descolar do chão, desde o ombro até os dedos da mão. Numa expiração, puxe um pouquinho o joelho esquerdo para a direita e, assim, o lado esquerdo do quadril começa a descolar do chão. Retorne em seguida à posição inicial. Numa outra expiração, leve o joelho um pouco mais longe, retornando em seguida. E assim por diante. A cabeça acompanha o movimento rolando no chão para o mesmo lado do movimento do joelho, voltando ao centro quando o joelho volta. A perna direita e o mesmo lado do quadril devem ficar bem relaxados, soltos no chão, de maneira que o movimento os fará rolar sobre ele. O movimento deve ser bem controlado, de forma a não deixar o braço em cruz perder o contato com o chão; você precisará de certo esforço nesse braço para conseguir isso. Retome algumas vezes, ampliando o movimento progressivamente, até que sinta que não poderá aumentá-lo sem perder a aderência e alinhamento do braço esquerdo. Repita algumas vezes no limite e faça em seguida uma pausa antes de retomar do outro lado. Importante não forçar o limite extremo. Além de não ser bom para a melhor eficácia do movimento, pode ser nocivo. Lembre de fazê-lo respirando normalmente, não bloqueie a respiração.

#Q#

Se quiser, retome o exercício 2 (edição 49). Assim, o círculo se fecha. Em seguida, volte à posição deitada de costas no chão, no alinhamento, com os braços ao longo do corpo. Relaxe e perceba as sensações corporais, deixando alguns momentos para o organismo assimilar a prática. Pronto, corpo repassado a ferro quente!

Criar bons hábitos

Sei que a introdução de um novo bom hábito em nossas vidas é algo dificílimo de ser conquistado. No início, é um exercício de pura força de vontade e dedicação. Árduo e que envolve várias iniciativas voluntárias. No caso dos movimentos que propus, primeiro é preciso encontrar tempo e se organizar para poder encaixá-los na rotina. Isso já é um passo gigantesco, pois a vida é tão atribulada, você dirá. Mas, digamos que você se disponha a isso. Vem então o segundo grande obstáculo: ler e reler as instruções ao mesmo tempo em que tenta realizar os movimentos. Isso envolve ainda mais tempo no início, além de ser preciso ter muita paciência. Em seguida, precisará de várias sessões para familiarizar-se com os movimentos e não mais precisar ler as instruções.

Mas, se conseguir ultrapassar estas custosas etapas principais, o resultado será como diz Marcel Proust em "Em Busca do Tempo Perdido": "E a partir desse instante, eu não tinha que dar nem um passo a mais, o solo andava por mim nesse jardim onde, havia muito tempo, a atenção voluntária cessara de acompanhar meus passos: o hábito tomava-me em seus braços e levava-me para a cama como a uma criancinha." Uma vez os exercícios incorporados e sabidos "par coeur", e ainda mais quando você sentir na própria pele que eles fazem toda a diferença (o que leva algum tempo de dedicação para que o corpo possa responder a eles), o hábito estará instaurado e o solo andará por você.

Como por um passe de mágica, será nada mais do que natural que façam parte de sua rotina. E seu tempo não será de maneira nenhuma perdido. Disponha-se a experimentá-los e até o próximo artigo, com outras dicas!

Maria Luisa Afonso de André, formada em Educação Física e pós-graduada em fisiologia do exercício pela USP, é especialista em Ginástica Holística e RPG. incorpore@marialuisa.com.br www.marialuisa.com.br