Photo: Ben Solomon/Tennis Australia
Instrução Técnica
Macetes rápidos de 10 especialistas para você aprimorar todas as áreas
DESDE SEU PRIMEIRO NÚMERO, em maio de 2003, a Revista TÊNIS sempre se preocupou em, além de trazer as notícias mais relevantes do tênis mundial, oferecer ao leitor um instrumento para que ele possa melhorar o seu jogo, pois quem admira os principais tenistas do mundo, também tem vontade de entrar em quadra e tentar suas raquetadas como os profissionais.
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Assim, em todas as edições trouxemos matérias especiais com todos os tipos de dicas para melhorar todos os fundamentos do tênis, desde a técnica dos golpes até a parte tática e mental, passando também pela nutrição, fisioterapia e tudo o que pode envolver o esporte dentro e fora da quadra. Como bater um melhor backhand, executar um voleio perfeito, esconder um drop-shot, sacar com diferentes efeitos, segurar os nervos em momentos importantes, não se deixar abater diante de adversidades, construir uma jogada para finalizar o ponto na rede, alimentar-se para render melhor em quadra, aquecer e alongar corretamente para evitar lesões, enfim, a lista de macetes aqui publicadas é enorme. Assim como também os treinadores e especialistas que deram dicas, incluindo personalidades do mundo todo como Nick Bollettieri, Brad Gilbert, Paul Annacone, Gil Reyes, Larry Stefanki etc, além dos maiores técnicos do Brasil, como Larri Passos, Ricardo Acioly, Paulo Cleto, Marcelo Meyer e tantos outros.
Para celebrar esta edição histórica, a Revista TÊNIS selecionou 10 tópicos e convidou alguns dos maiores especialistas do Brasil para darem 10 dicas rápidas sobre cada um dos temas, somando 100 dicas essenciais para quem quer melhorar os principais aspectos do seu jogo.
Suzana Silva, a maior especialista em ensino de tênis para crianças no País, dá dicas para quem quer começar no esporte. Já João Zwetsch, capitão do Brasil na Copa Davis, trata do tópico para quem quer ser profissional.
André Sá, um dos maiores duplistas do mundo, dá macetes para jogar bem duplas. Os especialistas em biomecânica, Ludgero Braga e Elson Longo falam sobre saque e o jogo de defesa, respectivamente. Carlos Omaki, expert em formação de base de atletas, comenta sobre os golpes de fundo. Cesar Kist, diretor de capacitação da CBT, dá dicas para o jogo de rede.
Fabrizio Tivolli, especialista em equipamentos, diz como tirar melhor proveito de raquetes, cordas, tênis etc. Ricardo Takahashi, fisioterapeuta da equipe brasileira na Davis, conta como evitar lesões. E, por fim, a psicóloga esportiva Roberta Menezes, dá macetes para ajudar no jogo mental.
por Suzana Silva
Foto: USTA/Mike Lawrence
O professor é um facilitador do seu processo, e o ajudará a prevenir lesões futuras. Certifique-se de que é capacitado e que possui um programa de aulas bem organizado. Ele deve ser capaz de dar informações específicas sobre como melhorar.
2. Divirta-se no processo de aprendizado
Você está aprendendo um jogo e a ideia é levar um estilo de vida mais saudável e se divertir, certo? Os erros fazem parte do processo, aprenda com eles mantendo o bom-humor.
3. Use o sistema Play and Stay para aprender
Use as bolas lentas (vermelha, laranja e verde) nas quadras proporcionais para aprender e praticar. Você trocará mais bolas, fará um bom trabalho aeróbico e se desenvolverá técnica e taticamente mais rápido.
4. Sem parceiro? Use o paredão com as bolas lentas
Não ter adversários disponíveis não é desculpa para não praticar. O paredão é o melhor amigo do tenista. Faça desafios progressivos com você mesmo (bater 10 bolas de um mesmo lado, por exemplo).
5. Mexa bem as pernas
Você verá que rebater é fácil, o difícil é ajustar-se na distância adequada da bola, rebater uma bola durante a corrida, saltar para um voleio, sair da inércia para retornar um saque...
6. Pense em controle, não em potência
O importante no início é controlar a bola. Passar por cima da rede, direcionar, aprofundar, controlar seus efeitos (nesta ordem). Potência é o ultimo estágio do processo.
7. Não imite os profissionais em tudo
Quando você imita um profissional, não sabe que cada movimento e cada maneira de empunhar a raquete dependem do biótipo do atleta e outros fatores. Ouça seu professor: ele lhe indicará um estilo adequado ao seu corpo e ao seu jogo.
8. Jogue com adversários diferentes, homens e mulheres
Quanto mais adversários diferentes enfrentar, mais inteligente taticamente você ficará. Informe-se em seu clube ou academia quais os tenistas do seu nível e desafie um a um.
9. Se você é adulto e vai começar, condicione-se um pouquinho
Aproveite o embalo do seu novo esporte para caprichar no condicionamento físico. Pernas, tronco e membros superiores precisam se fortalecer para que você possa jogar por mais tempo sem se machucar.
10. Invista em tênis e raquetes adequados
Os sapatos esportivos para correr não são adequados para a prática do tênis. Por serem mais altos, desfavorecem a estabilidade lateral dos pés, e você pode torcer o tornozelo. Quanto às raquetes, seja atento às indicações do seu professor.
por João Zwetsch
Foto: USTA/Darren Carroll
1. Esteja 100% decidido
O jogador tem que estar plenamente decidido a ser um profissional, pois os sacrifícios são grandes. A distância da família e amigos, as longas viagens e o treinamento bastante duro não são fáceis de suportar.
2. Escolha um treinador que lhe passe confiança
Quanto mais questionador você for, mais difícil será o caminho. O mais importante é escolher um treinador em quem confie, para assim evitar os questionamentos constantes e doar-se de coração ao trabalho indicado por ele.
3. Tome muito cuidado com a preparação física
Nesta fase, os jogadores ainda não estão totalmente formados fisicamente, pois ainda estão crescendo. Os cuidados com a carga de treinamento físico e de quadra têm que ser constantemente avaliados para evitar as lesões.
4. Priorize o preparador físico com experiência
Entre os 17 e os 20 anos, você vai adquirir a base física de força e resistência que lhe dará suporte para o resto da carreira, e para isso é fundamental a presença de um preparador físico com experiência em tênis profissional.
5. Submeta-se a uma bateria completa de testes de avaliação
Se possível a cada seis meses, com o auxilio de um fisioterapeuta e um médico ligado ao esporte. As avaliações periódicas são fundamentais para que o trabalho possa ser feito de acordo com as suas possibilidades, evitando lesões.
6. Desenvolva sua capacidade mental
O tenista precisa aprender a lidar rapidamente com as frustrações das derrotas, com as pressões que são grandes e constantes, dentro e fora da quadra, e ainda manter sua motivação sempre alta para suportar a rotina.
7. Planeje um calendário adequado
Nessa fase, o jogador perde muito mais partidas do que ganha, pois começa a jogar torneios profissionais. A intenção é que você adquira experiência e passe a jogar, conviver e treinar mais constantemente com os jogadores top. Mas perder muitos jogos seguidos pode abalar a confiança, o que vai atrasar o processo de evolução.
8. Tenha uma rotina de trabalho adequada
Você precisa compreender rapidamente a necessidade de ter uma rotina de trabalho adequada e e ciente. Para isso, são necessárias duas coisas: compreensão de que a disciplina e a atitude positiva são o alicerce de tudo, e fazer disso a sua religião.
9. Controle as expectativas
Sempre existe uma expectativa muito grande por resultados, por parte da família, patrocinadores e até do jogador. Essas expectativas precisam ser controladas pelo técnico, que deve passar tranquilidade. Grandes expectativas no início sempre atrasam o processo.
10. Seja humilde e persistente
Ter humildade para aceitar que os resultados nem sempre vêm na hora que desejamos, mesmo depois de um esforço grande, e ter persistência para seguir trabalhando com uma forte determinação.
por Ludgero Braga Neto
Foto: AELTC/Jed Leicester
1. Utilize a empunhadura correta
A empunhadura mais utilizada entre os tenistas profissionais é a Continental. Ela é a mais versátil. Com ela, consegue-se sacar com os três possíveis efeitos: at, slice e quique.
2. Inicie o saque com os pés afastados
É recomendável que o tenista inicie o saque com os pés afastados, aproximadamente a mesma distância entre os ombros. Esse afastamento aumentará a possibilidade de aplicar força para frente, projetando o corpo para dentro da quadra.
3. Lance a bola no ponto ideal
O sucesso de um saque dependente disso. Dicas básicas: segurar a bola com a ponta dos dedos, manter o punho travado e o cotovelo estendido. Lance a bola para frente, para dentro da quadra.
4. Aumente a distância entre a raquete e a bola
O sacador deve conduzir o braço dominante para trás, o mais distante possível da bola que foi lançada para frente. Assim, a distância em que a raquete poderá ser acelerada até atingir a bola será maior.
5. Flexione e estenda os joelhos
Um bom saque necessita de uma boa base. Para que haja uma impulsão efetiva (para cima e para frente), os joelhos devem flexionar e, logo em seguida, estender.
6. Escolha uma técnica de posicionamento dos pés
Há duas possíveis técnicas: foot-back - consiste em manter os pés afastados durante o saque; e foot-up - consiste em aproximar os pés durante o saque. O footback facilita o movimento de "balanço", projetando o sacador com facilidade para frente. O foot-up facilita a impulsão vertical do sacador.
7. Execute o movimento de "laçada"
A "laçada" é representada pela condução da cabeça da raquete para baixo, próximo às costas. Isso amplia a trajetória da cabeça da raquete e permite que o tenista tenha maior distância para acelerar o movimento até o ponto de contato.
8. Dê atenção à fase de contato
A fase mais importante do saque. A potência, trajetória, efeito e demais variáveis dependerão desse breve intervalo de tempo. Portanto, quatro importantes dicas: cotovelo estendido, pés fora do chão, mão não dominante na altura da cintura e olhos fixos na bola.
9. Termine o saque dentro da quadra
Procure finalizar o saque com todo o pé não dominante dentro da quadra (pé esquerdo no caso dos destros). Esse posicionamento evidencia uma perfeita transferência de energia para frente, em direção ao seu alvo.
10. Utilize também o braço não dominante
O braço esquerdo (em tenistas destros) deve ser conduzido para a esquerda, com a finalidade de liberar a rotação do quadril, deixando o ombro dominante e demais estruturas do sistema passar à frente, aumentando a transferência de energia.
por Carlos Omaki
1. Olhe para a bola
Aqui há três fases. Antes da batida do adversário, abra a visão, para identificar, no movimento do adversário, a potência, direção, efeito etc. Depois, foque na bola durante o voo para movimentar-se em tempo correto. Mantenha os olhos fixos no ponto de contato até o final do seu movimento.
2. Não tenha medo de mudar de empunhadura
Se a sua batida está muito plana, com muitos erros ou se está girando muito, dificultando golpes mais potentes, o erro pode estar na sua empunhadura. Pequenos ajustes da raquete na mão podem trazer grandes melhoras.
3. Esteja pronto para tudo
Quando seu adversário for executar o golpe, assuma a posição inicial com um split step (parada com as pernas paralelas) e a raquete nas duas mãos. O split será importante para iniciar uma movimentação precisa. A raquete nas duas mãos facilitará o ajuste de empunhadura.
4. Preocupe-se em acertar a distância lateral
Chegar na bola é o essencial. Feito isso, acerte antes de tudo a distância lateral, ela é a base do controle de força e precisão.
5. Chegue antes da bola
O objetivo deve ser chegar antes, para ter um melhor apoio de pernas e golpeá-la o mais fixo possível no chão. Bater pulando pode ser bom, mas bater apoiado e firme no chão é muito melhor.
6. Domine o voo da bola
Se você não dominar o arco da bola no ar, não dominará a profundidade e a altura, um domínio tão importante quanto direção e potência. A dica aqui é: saiba a altura que você quer que sua bola passe sobre a rede.
7. Não troque profundidade por potência
Nunca se esqueça de que bolas ofensivas são as bolas profundas. Não substitua a profundidade pela potência. Use a dica anterior para controlar a profundidade e tenha como concepção de ataque as bolas profundas.
8. Trabalhe os pontos com cruzadas e ataque nas paralelas
Aumente o número de cruzadas longas, principalmente se você estiver errando demais ou muito cansado. Com elas você erra menos e está sempre melhor posicionado. Em contrapartida, aproveite as falhas nas batidas cruzadas do seu oponente e ataque nas paralelas.
9. Controle o ritmo do jogo
O maior desgaste físico e mental do jogo de tênis acontecerá sempre nos golpes de fundo. Procure administrar o seu cansaço para não "morrer" no terceiro set. Guarde o seu melhor para pontos importantes. No restante do tempo, controle sua intensidade.
10. Escolha melhor seus golpes, respeitando as dificuldades do jogo
Seja progressivo para aumentar a velocidade das batidas quando estiver atacando e cauteloso para mudar os efeitos. Quando você assume a posição de mudar a direção da bola, especialmente de cruzada para paralela, a margem de erro é mais alta. Seja corajoso com inteligência.
por Cesar Kist
1. Fique de olho na bola
Por ser uma jogada mais rápida do que quando ambos os jogadores estão no fundo da quadra, é fundamental intensificar a concentração para olhar bem a bola.
2. Use o split step
Não espere a bola em uma posição estática. Em vez disso, sempre faça um ou mais pequenos saltos (split), preferencialmente na hora em que o jogador adversário está fazendo o contato com a bola.
3. Mantenha o equilíbrio
Muita atenção para os voleios executados longe do corpo. Mantenha o equilíbrio e preste atenção para manter a sua cabeça estável.
4. Deixe as pernas semiflexionadas na posição de espera
Mantenha o centro de gravidade baixo, pois estando nessa posição você estará preparado para reagir para todo tipo de bola.
5. Tenha sempre uma mentalidade ofensiva
Sempre que subir à rede, tenha uma atitude ofensiva, não que com medo, não que passivo. Imponha-se.
6. Vá em direção à bola
Não espere a bola chegar em você, mova-se em direção a ela. Quando a bola estiver vindo, já vá se movendo para frente.
7. Treine voleios de preparação e definição
Quando estiver longe da rede ou executar um voleio baixo, voleie com a mentalidade de preparar o ponto. Quando estiver mais perto da rede ou executar um voleio alto, vá para o voleio vencedor.
8. Evite treinar muito perto da rede
Treine o voleio posicionando-se um pouco à frente da linha de saque. Fazendo isso você estará bem preparado para fazer o primeiro voleio, geralmente o mais difícil por estar longe da rede.
9. Treine a subida à rede
Uma coisa é saber volear bem, outra é saber jogar na rede. Por isso, sempre treine situações de subida à rede, começando por um approach ou um saque-e-voleio.
10. Escolha o melhor voleio
Quando estiver mais perto da rede, preferencialmente de na o ponto com um voleio cruzado e curto (angulado). Já quando estiver mais afastado, prepare o ponto com um bom voleio profundo.
por André Sá
Foto: USTA/Pete Staples
1. Tenha boa porcentagem de primeiro saque
Ter uma porcentagem alta no primeiro serviço vai facilitar muito seu primeiro voleio e lhe ajudar a tomar o controle do ponto.
2. Saque no corpo do adversário
Isso ajuda a tirar os ângulos possíveis da devolução, deixando o sacador melhor posicionado para o voleio.
3. Devolva abaixo da linha da rede
Uma boa devolução é aquela que faz com que o voleador tenha que volear abaixo do nível da rede. Para fazer isso você deve antecipar o saque do adversário e tentar pegar a bola na subida, para que, na hora do contato, a trajetória dela seja de cima para baixo.
4. Voleie fundo
Um voleio fundo obriga o adversário a dar um passo para trás, o que facilita o voleador a tomar conta da quadra.
5. Movimente-se na rede
Movimentar-se bastante faz com que o devolvedor não pegue ritmo com a devolução. Ele sempre se preocupa com alguém que cruza muito na rede.
6. Varie as jogadas
Nas duplas, os pontos são mais rápidos do que nas simples, então, a variação de jogadas cria sempre uma incerteza nos adversários e uma noção de que você está controlando os pontos.
7. Use bastante o lob
O lob é uma jogada importante nas duplas. Ele tira um pouco o controle dos voleadores e lhe dá uma chance de se recuperar no ponto. Um lob bem aplicado pode não ganhar o ponto, mas desequilibra os adversários.
8. Comunique-se
A comunicação entre os parceiros é essencial para uma dupla de sucesso. Não só para combinar as jogadas, mas também para tranquilizar seu parceiro em momentos difíceis, e vice-versa.
9. Tente aprimorar seus reflexos
Como tudo é muito rápido em um jogo de duplas, você precisa ter um bom reflexo. Isso é essencial para um bom duplista.
10. Jogue com alegria
Talvez essa seja a melhor dica de todas. Nas duplas, você precisa se divertir com o seu parceiro. Lembre-se, dupla é um jogo de parceria. Apóie seu parceiro em qualquer situação. Isso vai fazer vocês crescerem como duplistas e como pessoas.
por Elson Longo
1. Entenda a defesa
Na defesa, o jogador, além de manobrar a escassez temporal, procura gerar golpes que criem tempo e o devolvam a uma situação mais neutra. A defesa é muito mais complexa do parece, pois geralmente envolve movimentações rápidas em quadra e criação de apoios em velocidade para golpear.
2. Veja como está seu físico
É fácil perceber que bons defensores se movimentam bem. Excesso de peso é o maior inimigo das saídas rápidas. Entre em forma para jogar tênis: tenha um programa mínimo de desenvolvimento físico.
3. Crie apoios
É preciso parar o movimento para golpear (é possível bater em movimento, mas não aconselhável). Assim, ganhamos em equilíbrio e qualidade de golpes. Criar bases de apoio é tecnicamente difícil e deve ser treinado.
4. Seja versátil
Muitas vezes, as imposições de falta de tempo são tão grandes que nos resta apenas esticar-nos para golpear. Nesta situação, os golpes se resumem apenas em ação do braço e mão. A empunhadura Continental é a mais utilizada nesses casos. Portanto, treine essas variações e adquira a versatilidade de golpear com diferentes grips.
5. Faça um "balão mágico"
Muitas vezes criticado, o "balão" é uma ferramenta única em certas situações. Ele devolverá tempo de retorno ao jogador e empurrará o adversário para trás.
6. Não pose para fotos
Tão importante quanto chegar na bola é voltar para uma posição adequada de espera. Costuma-se investir muito em saídas rápidas. Lembre-se que é ainda mais relevante conseguir frear e reacelerar para recuperar-se.
7. Esteja pronto
Para executar uma defesa é fundamental sair o mais cedo possível para a bola. Observar e perceber é fundamental. Esteja sempre com os calcanhares fora do chão, corra na quadra na "ponta dos pés".
8. Saiba se posicionar
Ao perceber que seu adversário vai atacar, evite ficar muito próximo à linha de base. Use o espaço como um todo. Identifique a intenção do oponente e mova-se com pequenos passos curtos, mantendo o tronco para frente, para uma zona mais segura, ligeiramente mais atrás e ganhe preciosos segundos.
9. Gerencie riscos
Em situações de exigência, atacar é sempre um risco enorme, mas, às vezes, necessário. Isso é importante, pois, caso contrário, o defensor torna-se muito previsível.
10. Seja corajoso
Para ser um bom defensor, ou jogador de contra-ataque, é necessário acreditar que é possível chegar na bola, como também manter o ponto sob controle mesmo quando o adversário assume clara vantagem posicional. Para acreditar, precisamos ter a coragem de confiar em nossas habilidades. Defensores são extremamente corajosos, pois estão sempre no limite do tempo.
por Fabrizio Tivolli
1. A raquete do seu ídolo nem sempre é a melhor para você
Nem sempre os modelos usados por tenistas top são os ideais para você. É de suma importância ter consciência do seu estilo de jogo, suas limitações físicas e, principalmente, qual é o seu objetivo de evolução no tênis. Procure indicação de um pro fissional.
2. Cordas não são todas iguais
De nada adianta uma raquete boa com um encordoamento ruim. Existem centenas de modelos diferentes, então, sempre tenha em mente quais suas prioridades: controle, potência, conforto, spin, durabilidade etc. Esqueça aquele famoso jargão: "Cordas são todas iguais!"
3. Ajuste a tensão das cordas
Quanto mais esticada, maior controle e firmeza. Quanto menor a tensão, maior potência e conforto. Potência e controle versus a tensão usada são valores inversamente proporcionais, ou seja, se ganha em potência, fatalmente perderá em controle, e vice versa.
4. Corda não dura para sempre
Frio e calor fazem a corda expandir e retrair, o que ocasiona uma perda de tensão natural e ressecamento, fazendo com que ela perca as suas características gradativamente. Mesmo que você não quebre muitas cordas, deve trocálas periodicamente. O recomendável é trocar a cada três meses.
5. Use tênis apropriado
Os movimentos do tênis são em média 85% laterais e diagonais, por isso, nunca use um calçado normal, de corrida, que são feitos apenas para andar para a frente. Use um modelo específico.
6. Antivibradores
Ainda não há nenhuma comprovação científca sobre a eficácia dos antivibradores, mas, se preferir, use-os. Como eles interferem também no som da batida, não são todos os tenistas que gostam.
7. Bolas certificadas
Para acertar nas bolas de tênis, sempre procure tubos que tenham o selo da Federação Internacional de Tênis (ITF), pois isso mostra que a bola passou pelo controle de qualidade da entidade.
8. Prefira raqueteira com compartimentos térmicos
Além de ser um item que auxilia na organização do material, as raqueteiras, em geral, possuem um compartimento térmico para as raquetes. Esse compartimento faz com que o clima interfira menos na tensão das cordas.
9. Use roupas leves
Evite usar roupas pesadas e que prejudiquem na movimentação. Roupas específicas, como camisetas e shorts de materiais "inteligentes", ajudam na evaporação do suor e garantirão que não haverá incômodos durante os movimentos.
10. Espessura do cabo e overgrips
Ao comprar uma raquete, verifique a espessura do cabo. Ele precisa "encaixar" na sua mão com perfeição. Para um "ajuste fino", use os overgrips (ditos grips). Caso você transpire muito, é sempre bom trocá-los com frequência, para que não percam a absorção.
por Roberta Menezes de Carvalho
1. Tenha prazer jogando
É fundamental que você sinta prazer em jogar. Você deve gostar de estar na quadra.
2. Tenha um objetivo e motivação
Tenha em mente um objetivo a ser alcançado. Seja melhorar um golpe, disputar um torneio, ganhar de um determinado adversário ou vencer um campeonato. Essa será a motivação que o fará seguir em frente.
3. Capriche no treinamento e na atenção
Treine com dedicação e atenção para se sentir seguro no jogo. Não existe milagre: quem treina melhor tem maior domínio das situações.
4. Acredite em você mesmo e tenha perseverança
Acredite que você é capaz de atingir o objetivo desejado. Ponha-se para cima. Afirme seu potencial e sua coragem. Não tenha medo. Pense positivamente. Lute, persevere e não desista. Você pode ganhar um jogo perdido (ou perder um jogo ganho).
5. Elimine o pensamento negativo
Não deixe que o pensamento negativo tome conta de você. Não que preso a um ponto, a um game ou a um jogo que você perdeu e que já acabou. Isso só vai lhe trazer mais dificuldades.
6. Seja humilde
Tenha a capacidade de reconhecer seus erros e de aceitar a derrota. Não subestime o adversário. Ele pode estar melhor do que você naquele dia, mas você pode vir a vencê-lo se conseguir superar os obstáculos da partida.
7. Tenha boa concentração
Mantenha-se concentrado durante o treino, a partida e o campeonato. Quem não perde o foco obtém melhores resultados.
8. Respire e relaxe
Entre os pontos, respire bem e relaxe. Aproveite o tempo que você tem entre um ponto e outro e nas trocas de lado que ocorrem durante a partida. Isso pode dar um tempo para você se recuperar mental e fisicamente.
9. Controle o estresse
Procure ficar calmo. Não adianta querer resolver uma situação antes da hora certa. Não se afobe. Não desperdice energia, guarde-a para as situações mais difíceis, quando você precisar mostrar sua força mental para o adversário. Isso fará toda a diferença.
10. Visualize o jogo e tenha estratégia
Procure conhecer seu adversário e saber quais as principais falhas dele. Pense em uma estratégia de jogo e visualize alguns possíveis pontos a serem jogados. Lembre-se que o seu adversário pode lhe surpreender, então pense nisso e o surpreenda também.
por Ricardo Takahashi
1. Aqueça bem antes de jogar
Uma das dicas mais importantes é aquecer antes de jogar. Pode ser um trote em volta da quadra por 10 minutos. Intercale com corrida lateral e piques da linha de base até a rede. Aqueça os braços com elásticos ou segurando duas raquetes ao mesmo tempo. Se tiver um tempinho a mais, faça um pouco de abdominal e dorsal.
2. Desaqueça após o jogo
Após seu jogo ou treino, dê uma trotada leve ou faça uma piscina (hidroginástica), isso o ajudará na recuperação.
3. Alongamento
Se estiver acostumado, faça também alongamento, mas lembre-se: não há comprovação científica de que alongarse previne lesão.
4. Faça crioterapia (gelo)
Se estiver sentindo algum incômodo, coloque gelo no local (por 20 minutos), ou faça banho em imersão (banheira com água e gelo) por 5 minutos.
5. Tenha bom preparo físico
O tênis exige tempo de bola, ou seja, um preparo físico condizente com o seu jogo ou aonde você quer chegar. Para isso, faça treinos físicos em quadra e também de musculação. Você pode se machucar se tentar pegar uma bola de qualquer jeito.
6. Atente para o equipamento
Um dos principais vilões do tenista é o equipamento. Para evitar lesões, certifique-se de que a raquete não seja nem muito leve nem muito pesada. Equipamento inadequado exigirá mais de seu braço e poderá machucar. Evite cordas de poliéster ou nylon, prefira as sintéticas, e use tensão menor que 50 libras. Crianças devem iniciar no tênis com raquete leve e corda sintética (40 lbs).
7. Use acessórios adequados
Não há nenhuma comprovação científica sobre a eficácia do calçado para a prevenção de lesões. Porém, se for jogar no saibro, é preciso um calçado com ranhuras no solado, para manter uma aderência maior. No caso das meias, existem algumas que previnem bolhas nos pés. Elas são acolchoadas na região do antepé e no calcanhar.
8. Tenha outros cuidados
Antes de jogar em uma quadra nova, entre nela para conhecer. Verifique se não há algum buraco ou falha em que possa tropeçar. É melhor prevenir do que remediar.
9. Não existe Super-Homem
O nosso corpo é uma máquina complexa e inteligente, ele sempre avisa qual a hora de dar um tempo, descanso. Se estiver fadigado, cansado ou com algum desconforto, pare e descanse um pouco mais.
10. É possível prevenir lesões?
Em primeiro lugar é preciso saber como está seu metabolismo, se há algo fora dos parâmetros normais. Isso se faz através de exames de sangue. Depois, existem diversos protocolos de avaliação de exibilidade, força, resistência e potência. Com todos esses dados em mãos, pode-se estabelecer um trabalho específico e individualizado para prevenção de lesão, atuando nas regiões mais vulneráveis.
Publicado em 18 de Julho de 2019 às 08:00
