Arroz? Feijão? Batata? Frutas? Macarrão? Chocolate? O que você deve (ou não) comer nos dias de jogos
por Roberta Frizzo em 5 de Abril de 2019 às 12:00
A russa Maria Sharapova se hidrata durante um treino no torneio de Wimbledon em 2018. Foto: AELTC/Joe Toth
No circuito, foram inúmeras vezes que ouvi a seguinte frase antes de uma partida: "Come um chocolatinho, vai te dar energia durante o jogo". As pessoas realmente acreditam nessa prática. Grande engano!
Chocolates, doces, refrigerantes e balas são alimentos ricos em açúcar simples (glicose). O seu consumo pré-exercício pode provocar um aumento rápido do açúcar sanguíneo (glicemia), de cinco a dez minutos após a ingestão, provocando grande liberação de insulina pelo pâncreas. O excesso de insulina - hormônio responsável por transportar a glicose presente na corrente sanguínea para dentro das células - desencadeia um declínio brusco no açúcar sanguíneo (hipoglicemia) à medida que a glicose passa rapidamente para dentro das células.
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SENTIR FRAQUEZA, TONTURA e mal-estar no início do jogo pode ser um sinal de má alimentação. Na literatura científica já está bem documentado a importância da adoção de bons (adequados) hábitos alimentares para um melhor desempenho no esporte. A composição nutricional, o modo de preparo, a quantidade do alimento escolhido e ainda o horário de consumo, têm influência direta sobre o rendimento do tenista durante o jogo.
É essa "hipoglicemia de rebote" que leva o indivíduo à sensação de fraqueza, tontura e mal-estar. O mesmo não acontece com o consumo de açúcar simples durante o exercício. A atividade física estimula a produção de hormônios específicos que inibem a liberação de insulina. Simultaneamente, ela faz aumentar a absorção de glicose por parte do músculo, sem necessidade de insulina e, consequentemente, sem hipoglicemia.
Nessa altura vocês devem estar confusos, pois, desde cedo, ouvimos de treinadores, professores de educação física, familiares e amigos que devemos comer alimentos ricos em carboidrato antes de um jogo, pois eles irão nos fornecer energia. Devem estar pensando ainda: "Lógico que posso consumir alimentos ricos em açúcar antes do jogo. Eles pertencem ao grupo dos carboidratos, vão dar energia". Você está certo, o açúcar pertence ao grupo dos carboidratos e a principal função desse nutriente é, sim, fornecer energia.
O carboidrato funciona como um "combustível" para nosso organismo. Ele é essencial para uma alimentação balanceada e para um bom rendimento em treinos e jogos. Um baixo consumo desse nutriente resulta em fadiga (cansaço) e queda no desempenho. A fim de atender a demanda de um treinamento esportivo, a ingestão de carboidrato deve ser em torno de 60% do consumo calórico diário. Mas, é preciso ficar claro que nem todos os carboidratos são fisiologicamente iguais. Os carboidratos são classificados de acordo com o tamanho da molécula (veja quadro).
Os monossacarídeos e dissacarídeos costumam ser chamados de açúcares ou açúcares simples. Os oligossacarídeos e polissacarídeos são mais conhecidos como carboidratos complexos. De acordo com o comportamento do carboidrato em relação ao esvaziamento gástrico, absorção e oxidação ("queima"), recomenda-se o tipo mais adequado para a fase do jogo (antes, durante e depois).
Os açúcares simples são rapidamente digeridos e liberados na corrente sanguínea. Já os carboidratos complexos e não-refinados têm digestão mais lenta e, portanto, uma liberação gradual do açúcar no sangue, impedindo o aumento drástico da insulina e seus efeitos prejudiciais ao desempenho físico. Abre-se uma exceção para a frutose (açúcar das frutas), que apesar de ser um açúcar simples, não ocasiona um grande aumento de glicemia e, assim, é praticamente nulo o risco de hipoglicemia. A frutose é um açúcar que não necessita do mecanismo da insulina para entrar nas células.
O grego Stefanos Tsitsipas se alimenta durante o evento de inauguração do Masters 1000 de Xangai, na China. Foto: Divulgação/Shanghai Masters
"Hum... então quer dizer que logo antes do início de um jogo devo comer frutas ou alimentos ricos em carboidrato complexos?". Infelizmente, a avaliação se um determinado alimento é favorável para consumo logo antes do início de uma partida não depende apenas da sua classificação como carboidrato simples ou complexo.
O arroz e a batata são considerados alimentos ricos em carboidratos complexos (amido), mas o fato de eles passarem pelo processo de refinamento e cozimento faz com que, no organismo, comportem-se da mesma maneira que o açúcar simples. Já as frutas, ricas em frutose e também por apresentarem fibras na sua composição, provocam um menor aumento da glicemia do que o arroz branco, pois o conteúdo de fibras de um alimento torna mais lento o ritmo de digestão. Sendo assim, logo antes do início de um jogo também devemos evitar os alimentos com alto teor de fibras (verduras cruas, cereais, feijão, ervilha, grão-de-bico, frutas com casca e/ou com bagaço) para que o fluxo sanguíneo não seja desviado da digestão para os músculos, o que poderá ocasionar certo desconforto gástrico.
Portanto, para prevenir os possíveis efeitos negativos dos açúcares simples (exceto a frutose) e dos alimentos com grandes quantidades de fibras, deve-se evitar ingeri-los pelo menos 60 minutos antes do jogo. Isso proporcionará tempo suficiente para restabelecer o equilíbrio hormonal e sanguíneo antes da partida. O ideal é somente se alimentar nesse curto período pré-jogo caso realmente seja necessário.
Seguem algumas sugestões de alimentação antes do jogo na tabela abaixo.
GORDURA IMPORTANTE?
Além dos carboidratos, as gorduras também fornecem energia para o organismo. No entanto, por apresentar uma digestão lenta, é preciso evitar seu consumo antes de uma partida. Contudo, elas devem fazer parte da alimentação no dia-a-dia do tenista.
A gordura possui funções importantes no como: reserva de energia, componente da membrana celular, transporte e absorção de vitaminas, síntese de hormônios etc. Por outro lado, devemos nos atentar à quantidade de gordura ingerida, já que seu excesso está associado a inúmeras doenças. As gorduras devem representar de 25 a 30% do consumo calórico total diário. Também devemos nos preocupar com o tipo consumido, pois existem tanto gorduras prejudiciais (saturadas e trans) como benéficas à saúde (mono e poli-insaturadas).
Veja a pirâmide que representa quais delas devem estar presentes em maior proporção e quais devemos evitar.
A suplementação de carboidratos durante o jogo pode ser muito eficiente para manter a glicemia, retardar a fadiga e a queda do desempenho. Caso você tenha se alimentado adequadamente na fase preparatória, não há necessidade de suplementação antes de 60 minutos de exercício. No entanto, se seus estoques corporais de carboidrato estiverem reduzidos ao início do jogo, devido a uma alimentação inadequada ou à sequência de partidas extenuantes, você deverá iniciar a suplementação logo no início.
O ideal é consumir de 30 a 60g de carboidrato a cada hora de atividade. Os repositores hidroeletrolíticos e bebidas com 6 a 8% de carboidrato (maltodextrina ou bebidas com uma mistura de glicose, frutose e sacarose) são boas alternativas. Os alimentos ricos em carboidrato e pobres em fibras (exemplo: barras e géis energéticos, banana e frutas secas) também podem ser consumidos. A ingestão ideal de carboidrato vai depender da alimentação pré-jogo, da intensidade e duração da partida e ainda da tolerância individual. O importante é consumir pequenas quantidades de carboidrato em intervalos regulares.
Dificilmente os jogadores costumam se importar com a escolha dos alimentos após uma partida, tanto os que perderam - por pensarem que nada mais pode ser feito para reverter o resultado -, como os que ganharam - que acham que, por já terem vencido, não precisam mais se preocupar com a alimentação.
Se pensam assim, eles estão muito enganados, pois isso pode influenciar negativamente na partida do dia seguinte. A alimentação após o jogo tem por finalidade repor as reservas de energia (carboidrato) do organismo e assegurar uma rápida recuperação. Estudos têm demonstrado que, para acelerar o reabastecimento de energia após um jogo longo, deve-se consumir alimentos ricos em carboidrato o mais cedo possível. Por isso, os jogadores com mais de uma partida no dia e/ou em dias seguidos devem ingerir carboidrato imediatamente após o jogo, a fim de tentar recuperar toda a energia gasta e evitar que inicie a partida seguinte já cansado. Essa prática alimentar é um grande desafio para os tenistas, já que, muitas vezes, após o jogo o atleta não sente fome ou esquece de se alimentar por estar mais preocupado em comemorar. Nesse caso, aconselho fazer uso de bebidas esportivas ou bebidas à base de carboidrato.
Ao contrário da alimentação que antecede a partida, na alimentação pós-jogo deve-se priorizar os carboidratos simples, já que eles são rapidamente digeridos para serem absorvidos pelas células. O consumo de uma pequena quantidade de alimentos ricos em proteína (iogurte desnatado, queijo branco e carnes magras), junto com o carboidrato, também ajuda na recuperação muscular. No entanto, se o tenista tiver dois jogos no mesmo dia, com intervalo inferior a quatro horas, deve evitar as proteínas, por terem digestão mais demorada. elas, por fornecerem aminoácidos, são importantes nos processos de reparo e construção do tecido muscular. em uma alimentação equilibrada, a ingestão de proteína deve representar 15% do consumo calórico total do dia.
Veja algumas sugestões para a alimentação pós-jogo na tabela acima.
FAÇA TESTES!
Por fim, sugiro que você teste as condutas nutricionais sugeridas para antes, durante e após o jogo nos períodos de treinamento. Assim ficará sabendo quais alimentos são mais favoráveis para o consumo no seu organismo. Para Guga, comer banana durante o jogo é essencial, mas pode ser que o seu corpo não apresente uma boa digestão desta fruta, provocando-lhe um desconforto gástrico. Nossos organismos são biologicamente diferentes, ou seja, frente a um determinado alimento, nem sempre responderão da mesma maneira. Lembre-se: nunca um alimento, ou suplemento, deve ser introduzido pela primeira vez no dia durante uma partida.
Roberta Frizzo Nutricionista da equipe Carlos Omaki, da Clínica
Dra. Cristiane Coelho - Medicina Estética, e do consultório Ganep -
Nutrição humana. contato: rofrizzo@hotmail.com