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O TÊNIS EVOLUIU como um todo nos últimos anos. Nos equipamentos, na técnica, na tática, o poder mental se tornou cada vez mais exigido, mas, com certeza, a importância do aspecto físico foi o principal destaque desses 10 anos de Revista TÊNIS e, no que depender dos especialistas, ainda o será por muito tempo.

Se o tenista profissional precisa ter uma preparação impecável para estar apto a suportar o esforço de um circuito competitivo e cada vez mais desgastante, aqueles "meros mortais", como nós, que jogamos em nossos clubes e academias, também precisamos ter uma orientação adequada para evitar lesões e, acima de tudo, podermos estar sempre prontos para dar o máximo em quadra, seja no frio, seja no calor, até mais de uma vez por dia.

Algumas dicas são fundamentais para um bom condicionamento físico. E, nessa edição, consultamos alguns especialistas que têm a enorme responsabilidade de orientar os atletas - os fisioterapeutas Paulo Roberto Santos, que acompanha o Brasil na Copa Davis, Ricardo Takahashi, que viaja com a equipe brasileira da Fed Cup, e Melina Mazzuco, especialista em ortopedia pelo Hospital Albert Einstein, além dos preparadores físicos Eduardo Faria, também ao lado do time brasileiro na Davis, e Cassiano Costa, que trabalha na academia de Nick Bollettieri, nos Estados Unidos - e trouxemos os 10 mandamentos que não podem faltar na sua rotina antes e depois dos jogos.

ANTES

1) PREPARE A MÁQUINA
O aquecimento traz enormes benefícios, tanto no aspecto físico quanto no técnico e mental. Gera suor devido ao aumento da temperatura corporal, da musculatura e preparação dos sistemas cardiovascular e pulmonar. Assim, comece caminhando duas voltas para cada lado e, em seguida, trote levemente em quatro a seis voltas para cada lado da quadra. Tente variar a movimentação na corrida, ou seja, corra elevando os calcanhares, lateralmente, de costas, elevando os joelhos, de forma suave, prestando atenção nas reações do corpo.

2) RECONHEÇA O CAMPO
Ao contrário do que se pensava há um tempo, o alongamento antes do jogo não previne lesões e pode até contribuir para as mesmas. Uma estratégia interessante é o alongamento balístico ou dinâmico, em que você entra e fica batendo no quadradinho antes da partida. Comece a realizar movimentos curtos próximos à rede e depois vá se afastando, aos poucos, até chegar ao fundo da quadra e, então, realize movimentos com amplitude articular maior. Esse aquecimento faz com que ocorra vasodilatação geral e aumente a taxa de oxigênio no organismo.

3) NÃO FIQUE ACOMODADO
Devemos sempre procurar treinos mais puxados, logicamente dentro do programado, para evitar acomodação. Observe que a velocidade é a característica mais marcante nos esportes, é através de um golpe veloz e indefensável que se ganha o ponto. Todo exercício indicado para os jogadores deve ser bem realizado, coordenado e com velocidade, tanto na quadra quanto fora dela.

4) VÁ DEVAGAR
Durante as competições é importante dar sequência ao trabalho físico, mas de forma dosada. O treinamento generalizado deve vir com trotes leves, bicicleta ergométrica com baixa intensidade, sessões de alongamentos.

Dois dias antes do primeiro jogo do torneio, procure não realizar nenhum treinamento pesado, que possa perturbar o rendimento em quadra, lembre-se, o atleta deve equilibrar. O descanso adequado evita lesões, sintomas de fadigas e overuse (a sobrecarga da musculatura).

5) NÃO FUJA DOS TESTES FÍSICOS
Eles são fundamentais para o controle do treinamento durante o ano e devem ser realizados para indicarem os pontos fortes e fracos dos jogadores e para determinar a carga ideal de treino naquele determinado momento.

Tenha cuidado na aplicação dos testes após uma semana cansativa de competições, evite colocar os atletas em uma situação em que ele fique vulnerável a lesões, pois essa avaliação representa o máximo de esforço naquele momento.

6) CUIDADO COM O QUE COME
O seu rendimento deve muito ao tipo de alimento que você ingere. Procure um nutricionista e faça uma alimentação dirigida às suas necessidades calóricas. Então, fique atento às orientações da especialista Roseli Rossi para se disciplinar também na mesa. Lembre-se: tudo em favor de um melhor rendimento em quadra.

• Evite praticar atividade física em jejum;
• Faça uma refeição leve cerca de uma hora antes do exercício;
• Antes de iniciar a partida, escolha alimentos com fonte de carboidratos (energia) de baixo a moderado índice glicêmico: frutas como maçã, pera, pães, torradas e/ou cereais (todos integrais) e sucos naturais;
• A ingestão de alimentos ricos em proteínas não é recomendada antes da atividade física, pois, como a digestão de proteínas é mais lenta, pode atrapalhar seu rendimento. Evite sempre leite, queijos, carnes e aves;
• Alimentos ricos em gorduras não são aconselháveis antes da atividade;
• O café e os alimentos ricos em cafeína, como chá mate e o preto são diuréticos e não devem ser usados em excesso antes do exercício;
• A hidratação é importante até mesmo nesse momento. Assim, consuma de 200 a 400 ml de água entre 60 e 30 minutos antes do exercício;
• Para evitar a distensão abdominal, evite o consumo de alimentos com excesso de fibras antes do exercício;
• Caso sua atividade dure menos que uma hora, não há necessidade de consumir nenhum alimento/suplemento durante a prática. Porém, se o exercício tiver mais de uma hora de duração, as bebidas carboidratadas são boas opções. Opte por bebidas que contenham de 50 a 70 gramas de carboidrato por litro. Essa informação pode ser obtida no rótulo do produto. As bebidas devem conter também eletrólitos (sódio, potássio) que são perdidos durante a prática e devem ser consumidas em pequenos goles, em intervalos regulares (a cada 10 ou 15 minutos). A quantidade que deve ser consumida varia de acordo com o peso. Assim:
  Para mulheres: 2 ml da bebida por kg, por hora
  Para homens: 3 ml da bebida por kg, por hora
• O consumo de alimentos fontes de carboidratos durante o exercício complementa a quantidade do nutriente ofertada pelas bebidas carboidratadas. Assim, frutas, barras de cereais e carboidratos em sachês podem ser usados a cada meia hora de prática da atividade.

Os tenistas precisam estar bem preparados e, para isso, devem ficar atentos a todos os detalhes do corpo e seguir à risca as recomendações de treinamento, nutrição e fisioterapia

DEPOIS

7) DESACELERE
O desaquecimento é tão importante quanto o aquecimento. Muitos jogadores, ao final do jogo ou treino, não dão a devida atenção a essa etapa da atividade devido ao cansaço que os jogos e os treinos acarretam. Depois de todos os jogos e treinos, trote levemente por 12 minutos e, em seguida, realize exercícios de alongamento para toda musculatura corporal.

8) ESFRIE AS ENERGIAS
Uma massagem esportiva é muito bem-vinda. Se você nunca fez, tente. Tente também o banho em imersão (banheira com água e gelo: 10 a 15 graus por 10 a 15 minutos) para ajudá-lo na recuperação. Está sentindo desconforto em alguma articulação? Se não houver algum profissional da saúde no momento, faça gelo (15 a 20 minutos) para aliviar.

9) CUIDE DA MANUTENÇÃO
O trabalho da fisioterapia na manutenção de seu corpo é muito importante e bem difundido no mundo dos esportes. Existe uma série de modalidades que podem auxiliá-lo em um trabalho de prevenção (Pilates, yoga, treinamento funcional, treinamento sensório motor, acupuntura etc), mas o mais importante é procurar um profissional que conheça as suas necessidades e elabore um trabalho com bom senso e específico para a modalidade.

10) DESCANSE PARA O PRÓXIMO JOGO
O sono é sagrado, uma noite bem dormida com um sono reparador é a melhor maneira de recuperar o organismo para o desafio seguinte. Então, procure dormir de sete a nove horas por noite.

O cuidado com a alimentação continua após o término do treino ou da prova, assim:

• Tente incluir uma refeição tão logo que sua atividade termine. O ideal é que a alimentação pós-exercício seja realizada nas duas primeiras horas após a prática. Caso seus horários não permitam incluir uma boa refeição após o treino, tenha sempre consigo uma barra de proteína, um sanduíche natural, frutas, sementes, cereais, iogurtes.
• Após o exercício, é sempre importante incluir alimentos fonte de carboidratos como pão integral, arroz, mel, sucos, frutas como melancia e banana; e proteínas como peito de frango, atum, queijos, peito de peru;
• O consumo de módulos de proteína (Whey Protein, albumina), cápsulas de aminoácidos ou hipercalóricos pode estar ou não indicado dependendo de cada indivíduo.