Dicas de exercícios para fazer em casa antes de ir para a quadra
Dana Sullivan em 20 de Outubro de 2009 às 14:36
PERMANECER ativo pode ajudar a driblar muitos problemas de saúde que aparecem com a idade, mas isso não quer dizer que você possa jogar tênis como antes. "a realidade é: se você quer jogar um tênis agressivo e competitivo aos 50, 60 ou até 70 anos, terá que fazer algumas concessões", afirma dr. raymond rocco monto, porta-voz da academia americana de Cirurgiões ortopédicos. "isso significa reservar algum tempo para fazer exercícios que podem prevenir lesões". a seguir, cinco exercícios que você pode fazer em casa e que vão lhe ajudar a ter bons jogos. faça duas ou três séries de cada exercício em dias alternados, três vezes por semana.
1. ROTAÇÃO EXTERNA
Amarre uma fita elástica num ponto fixo e fique à direita dela. Com o cotovelo direito flexionado em 90 graus, segure o fim da fita para deixá-la com tensão. Posicione seu braço e cotovelo perto do corpo, com a palma da mão virada para a esquerda. mantenha seu cotovelo no lugar e puxe lentamente seu antebraço para fora, à direita, até onde conseguir. segure por um segundo e retorne à posição inicial devagar. repita o exercício de 8 a 10 vezes e troque de lado.
2. ROTAÇÃO INTERNA
Amarre uma fita elástica como na posição anterior, posicionando-se à direita. segure a fita com a sua mão esquerda, até que ela fique tencionada. flexione seu cotovelo a 90 graus e deixe a palma de sua mão virada para a direita. Com o braço encostado em seu corpo, puxe a fita elástica para a direita até encostar em seu abdômen. segure por um segundo e volte à posição inicial. repita o exercício de 8 a 10 vezes e troque de lado.
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3. GLÚTEOS E EQUILÍBRIO Fique num pé só, de modo que sua perna esquerda (levantada) esteja flexionada e paralela ao chão - se precisar use uma cadeira como apoio. Mantendo a postura ereta, dobre devagar o joelho direito, até que seu pé fique quase no mesmo patamar do joelho esquerdo. Volte à posição inicial. repita o procedimento de 8 a 10 vezes e troque de lado. |
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4. FORÇA NO ABDÔMEN Deite no chão com seus joelhos flexionados e pés no chão, com as pernas caídas para a esquerda, mas sem encostar os joelhos no chão. Apóie a cabeça em suas mãos e se curve para frente como num movimento abdominal, até que seus ombros saiam do chão. Fique nesta posição por dois segundos e volte à posição inicial devagar. Repita o exercício de 10 a 12 vezes e troque de lado. |
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5. FORÇA NAS PERNAS Fique em pé com as pernas semiabertas e ponha seu peso no calcanhar. Posicione as mãos na cintura (ou no assento de uma cadeira, como forma de apoio). force seus músculos abdominais e dê um passo à frente com a perna direita. Ainda nesta posição, flexione os joelhos até que sua coxa direita esteja paralela ao chão e a perna esquerda fique perpendicular a ela. O calcanhar do pé de trás deve sair do chão, mas sempre tendo o dedão totalmente apoiado no piso. Ponha seu peso no pé de apoio (direito) e volte à posição inicial. Alterne as pernas até completar de 8 a 10 séries. Faça um descanso de 30 segundos entre cada série de exercícios. |
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