Saiba o que fazer para evitar o cansaço

No terceiro set de um jogo difícil você ouve uma voz. seu corpo está falando: "Estou cansado. Acho que não consigo mais." Na verdade, é o seu cérebro falando, não o seu corpo. "O cérebro controla o corpo", diz Mark Kovacs, diretor sênior de ciência esportiva da Associação Norte-Americana de Tênis (USTA) e Ph.D. em fisiologia do exercício. "Se o cérebro sentir que certa parte de seu corpo está cansada - talvez seu ombro por causa dos saques -, ele sente que todo o seu corpo está cansado."

Quando isso acontece, você pensa mais na sua condição física comprometida do que na bolinha que está vindo em sua direção. Aí, perde a concentração e começa a cometer erros não forçados, como explica Kovacs.

Os pesquisadores ainda estão analisando o que fadiga os músculos durante exercícios extenuantes. Um estudo da Universidade de Columbia, em Nova York, mostrou que uma pequena secreção de cálcio para dentro das células musculares pode ser o que nos causa cansaço - em vez da antiga teoria do excesso de ácido lático.

As secreções de cálcio foram descobertas em um estudo depois de três dias diretos de intenso exercício com bicicleta. A infiltração de cálcio nas células teoricamente enfraquece o músculo e ativa a enzima que efetivamente acaba com as proteínas, que são a base das fibras dos músculos.

Estudiosos ainda precisam desenvolver terapias ou remédios que diminuam a fadiga muscular, então, por enquanto, como Kovacs diz, você tem que ignorar as mensagens de seu cérebro. Aqui estão dicas para prevenir o cansaço no terceiro set.

Antes do jogo

Treine a contração
Temos dois tipos básicos de fibras musculares. As de contração rápida ajudam em movimentos explosivos - como sacar ou bater correndo uma direita em alta velocidade -, enquanto as de contração lenta auxiliam o jogador a resistir à fadiga em um jogo de três horas.

Kovacs diz que, para desenvolver fibras de rápida contração, você precisa trabalhar em alta intensidade, ao mesmo tempo em que as fibras de lenta contração são treinadas por exercícios longos em duração, mas de menor intensidade.

Phil Campbell, treinador de velocistas no Tennessee, recomenda que você faça exercícios intercalados três vezes por semana em dias não consecutivos para desenvolver os músculos de rápida contração. Depois de um breve aquecimento, alterne esforço intenso por 30 segundos com um ritmo de recuperação de 90 segundos durante 20 ou 30 minutos.

Limpe sua mente
Se o seu dia foi mentalmente estafante, um estudo recente mostra que pode ser uma grande ideia tirar uma boa soneca ou descobrir outro meio de limpar sua mente antes de um jogo. Um estudo britânico mostrou que pessoas que realizam tarefas mentalmente desgastantes antes de um duro exercício chegavam à exaustão mais rapidamente do que um grupo de controle que assistia a documentários. Os grupos não mostraram muita diferença nas performances musculares ou coronárias; o que lhes pareceu diferente foi a "percepção do esforço", ou seja, quando o cérebro lhe convence a se sentir cansado.

Coma tudo
Você precisa comer antes dos jogos, mesmo estando nervoso. A maioria dos nutricionistas esportivos recomenda cinco ou seis pequenas refeições diárias. Anote os horários das suas refeições para que você coma uma quantidade moderada de proteína, carboidratos e Ômega 3 cerca de 90 minutos antes de ir para a quadra, alerta Suzan Kleiner, nutricionista de Seattle que já trabalhou com atletas olímpicos e de futebol americano. Para cumprir isto, sugere-se comer metade de um sanduíche de peru com uma maçã e pasta de amendoim, atum ou aveia com amêndoas, leite e açúcar mascavo.

Beba água gelada
Outro estudo britânico mostra que beber água gelada meia hora antes do exercício, e durante a atividade, reduz a tensão psicológica e ajuda a cansar menos do que tomando a mesma quantidade de água na temperatura do corpo. Água gelada antes e durante o exercício abaixa a temperatura corporal, o ritmo cardíaco e os níveis de transpiração durante os primeiros 30 minutos de exercício. Beba de 450ml a 600ml de água gelada quando estiver prestes a jogar, e depois mais 150ml a 250ml de alguma bebida gelada durante os intervalos da partida. Desse modo, você pode conservar energia para o fim.

Durante o jogo

Medique a sua água
"Se você for com tudo para a quadra, vai precisar de algo além de água na sua garrafa", afirma John Ivy, presidente do departamento de cinesiologia da Universidade do Texas, em Austin. Ele diz que é preciso se reabastecer de eletrólitos quando se exercita intensamente. A Associação Norte-americana de Dieta recomenda que se beba 150ml de uma bebida esportiva a cada intervalo em vez de água quando se está transpirando muito. E beba gelado.

Consuma proteína
Kovacs revela que é preciso proteína se você estiver jogando por duas horas ou mais. Isso porque seus músculos precisam de proteína para se repararem, então ela pode ajudar a reduzir a fadiga muscular durante partidas longas. Uma opção é adicionar uma pequena quantidade de proteína em pó em sua bebida esportiva ou comer uma barra energética com 10 a 15 gramas de proteína. "Tome cuidado para não consumir muita proteína durante o jogo", diz Kovacs. "Isso pode causar problemas gástricos."

Depois do jogo

Tome uma vitamina o mais rápido possível
Ivy determina que é necessário tomar uma bebida repositora assim que você terminar um exercício físico intenso. Isso porque é quando seus músculos são mais receptivos à insulina e aos nutrientes, o que facilita a recuperação das fibras musculares. "Você tem um intervalo de 30 a 45 minutos para fazer isso", Ivy diz.

A quantidade aproximada de carboidrato que você deve consumir deve ser cerca de 40% do seu peso corporal em libras (aproximadamente 450 gramas), explica Ivy. E você deve ter uma grama de proteína para cada três de carboidrato. Experimente achocolatados ou suco com gelo, uma quantidade generosa de frutas frescas ou congeladas e uma colherada de soro de proteína.

Quaisquer que sejam as suas preferências, tome isso o quanto antes. Ivy afirma que esperar duas ou três horas para ingerir uma bebida de recuperação pode reduzir pela metade o ritmo no qual o glicogênio (combustível muscular) é armazenado e resultar em danos para o músculo.

Não esqueça o descanso
O estudo da Universidade de Columbia sobre fadiga muscular mostrou que alguns dias de descanso podem interromper a secreção de cálcio nos músculos. Então, será melhor se você descansar nos dias seguintes ao torneio ao invés de imediatamente voltar a trabalhar no seu jogo.