Dicas e exercícios para melhorar sua movimentação em quadra

Ao observar os profissionais "voarem" pela quadra durante um torneio e você pode pensar: "como eles chegam tão rapidamente na bola?" Logicamente que um pouco disso é genética, mas há muito mais coisas envolvidas quando se trata de ter pés rápidos. Perguntamos a Mark Kovacs, gerente de força e condicionamento e ciência do esporte do programa de desenvolvimento de jogadores da USTA, como nós, mortais, podemos chegar na bola mais rápido, não importando nossa idade ou habilidade. Eis as dicas:

1. Mantenha o olho na bola
Saber onde a bola vai quicar antes de ela quicar lhe ajudará a chegar nela mais rápido. Roger Federer é um dos melhores quando se trata desse senso de antecipação. "Federer nunca parece estar se movendo muito rápido, apesar disso, ele está sempre na posição certa. Isso faz dele um jogador incrivelmente eficiente, pois ele é capaz de chegar aonde precisa sem gastar muita energia", diz Kovacs.

Você pode trabalhar nessa "previsão" de onde a bola vai quicar ao estudar seu adversário. "Tente notar coisas como onde a cabeça da raquete de seu oponente está apontando, como ele está segurando ela, ou qual o tamanho do swing que ele está armando. Tudo isso pode ajudar você a decifrar onde a bola vai quicar", afirmar Kovacs.

2. Fique sempre preparado
Estar preparado para se mover em qualquer direção lhe ajudará a superar a inércia de esperar a bola chegar do seu lado da quadra. Então, fique na posição de alerta com o peso do corpo a parte da frente dos pés, com os joelhos levemente dobrados e com uma boa separação de pés (na distância dos ombros). "É aquele pequeno salto que você dá antes de começar a correr para uma direção", aponta Kovacs.

3. Treine seu sprint
Veja qualquer competição de atletismo na televisão e perceba as coxas grossas dos corredores. Há uma razão para todo esse músculo: "Corredores precisam de força nas pernas para arrancar rapidamente. Quanto mais forte as pernas, mas rápido se move", conta o especialista.
Comece por construir uma fundação firme com uma série movimentos que incluem arrancadas para frente, para os lados e em 45 graus. Você atingirá os glúteos e diversos músculos das pernas em diferentes ângulos, o que ajudará a desenvolver seus membros inferiores. Depois, adicione alguns exercícios específicos de tênis para pernas e quadril que imitem a maneira como se move na quadra. Uma forma de praticar isso é dar um passo em várias direções com um elástico de resistência amarrado na cintura. Finalmente, acrescente movimentos de fortalecimento que também imitem seus movimentos na quadra. "Os melhores atletas possuem um apoio forte e equilibrado. Isso ajuda a manter a posição do corpo e lhe dá uma resistência mais duradoura, assim como lhe ajuda a ficar mais rápido no primeiro passo", aconselha Kovacs.

4. Mire nas colinas
Além de exercícios cardiovasculares regulares e treinos intercalados, você deveria gastar mais tempo com sprints em ladeiras. "Esse tipo de pequena sobrecarga em resistência ajudará futuramente a desenvolver força na perna e velocidade de arrancada", diz Kovacs. Ache uma ladeira e faça sprints de cinco segundos, e então descanse por 30 a 60 segundos. Repita de 10 a 15 vezes. Faça esse exercício duas vezes por semana.

5. Tenha pés ligeiros
Exercícios de pé são uma maneira excelente para desenvolver velocidade. Um que é muito usado é o "Oito": coloque dois cones distantes 1,5 metro alinhados com a rede. Comece atrás de um cone, em direção à rede. Mova-se ao redor dos cones lateralmente, formando (com o movimento) a figura do número oito (8) entre eles, o mais rápido possível. Continue por 15-20 segundos e repita na direção oposta. Você também pode usar as linhas da quadra: coloque um pé na frente do outro o mais rápido possível sobre a linha lateral de simples. Ou tente um drill no corredor, movendo-se rapidamente para frente e para trás entre a linha de simples e de duplas. Faça isso por 10 a 20 segundos para ganhar agilidade nos seus movimentos laterais. Faça exercícios de footwork duas vezes por semana antes ou depois de treinar.

Exercícios de força

Imitação de golpes

Segure uma bola medicinal (com peso) com ambas as mãos e fique na posição de espera. Vagarosamente, leve a bola para trás no seu forehand e imite o golpe. Repita esse movimento no backhand. Faça duas séries de seis repetições por lado duas ou três vezes por semana.

Estocada

Para ter um apoio mais forte, realize este tipo movimento em todas as direções, pisando na frente, do lado e diagonalmente em 45 graus e abaixando-se até seus joelhos ficarem em ângulos de 90 graus. Faça duas séries de 10 ou 15 repetições por perna duas ou três vezes por semana.

Primeiros passos

Amarre uma banda elástica bem resistente ao redor do quadril e amarre a outra ponta em um poste. Dê passos até que o elástico fique esticado e treine dar um passo em múltiplas direções (lateral, frontal, para trás e diagonal). Mova-se lentamente até que sinta o movimento cessar, então acelere o mais rápido possível até onde conseguir enquanto mantém a forma. Faça isso de 8 a 10 vezes em cada direção duas ou três vezes por semana.