Após treinar força, flexibilidade e velocidade, chegou a hora de ter resistência
APÓS DAR DICAS para os tenistas ganharem força, velocidade e flexibilidade, esta quarta e última aula do programa de performance desenvolvido pelo instrutor da Cia Athlética , Carlos Eduardo Vasconcelos Ferreira - o Cacá - , abordará o tema da resistência. Quanto tempo você consegue manter o seu jogo em alto nível, física e psicologicamente ? Quanto tempo suas pernas agüentam?
A capacidade de resistência pode ser divida em relação ao sistema energético que a mantém. Ou seja, quando ela é mantida pelo sistema aeróbio, chama -se resistência aeróbia ; pelo sistema anaeróbio com produção de lactato, resistência anaeróbia glicolítica, ou lática; e pelo sistema anaeróbio sem lactato, resistência anaeróbia alática. O tênis se caracteriza por exigir do atleta uma elevada capacidade de resistência anaeróbia alática e lática para as ações intensas e boa resistência anaeróbia para ajudar na recuperação entre os esforços.
É importante frisar que o excesso de treino aeróbio pode provocar efeitos negativos na performance do tenista, dificultando a elevação das qualidades de velocidade e coordenação técnica-tática.
Assim, o professor Cacá listou alguns exercícios e a melhor maneira de executá- los. Novamente eles estão divididos em preparação geral, auxiliar e específica. Os exercícios de preparação geral promovem um aumento da resistência aeróbia, melhorando a capacidade de recuperação entre movimentos. Os treinamentos desta etapa são cíclicos e ser vem para elevar a freqüência cardíaca , levando mais oxigênio aos músculos. Pedalar, nadar e correr são algumas opções nesta fase.
Na preparação auxiliar, os exercícios promovem aumento da resistência anaeróbia lática, que garante um maior poder de contração muscular em um nível alto de lactato. Com isso, o tenista conseguirá impor um ritmo de jogo mais intenso, obrigando um adversário menos preparado a diminuir sua capacidade de reação. Os exercícios utilizados nesta etapa geralmente são mistos (cíclicos e ac íclicos) de pernas e braços. Nesta etapa alguns exemplos de treinamentos são a corrida em ziguezague entre cones e deslocamentos laterais, frontais e de costas acompanhados de uma ação técnica de tênis.
É interessante lembrar que a concentração do lactato no sangue se reduz mais rapidamente se, ao invés de ficar parado entre as repetições, o atleta executar um trabalho físico moderado, como um trote, por exemplo.
Os exercícios de preparação especial visam uma melhora na resistência anaeróbia alática, que garante um poder de contração máxima da musculatura . Isso significa que o tenista poderá realizar movimentos com máxima intensidade em maior número de vezes durante a partida. Os mecanismos que promovem este tipo de resistência são os mesmos que ajudam a aumentar a velocidade (veja edição 38).
Após definir os exercícios, chegou a hora de definir os métodos a serem utilizados ao realizá-los. Para isso, acompanhe a tabela. Recomendamos que qualquer exercício seja feito soba supervisão de um instrutor, pois somente ele tem como auxiliar o tenista na execução e na avaliação dos resultados.
PEDALAR, NADAR , CORRER
Estes exercícios aumentam a resistência aeróbia, melhorando a capacidade de recuperação
| Especificações | Resistência aeróbica | Resistência anaeróbica lática | Resistência anaeróbica alática |
| Tipo de exercício | Geral | Auxiliar | Especial |
| Período de aplicação | Preparatório geral | Preparatório especial | Preparatório especial/competitivo |
| Métodos | Contínuo uniforme extensivo | Intervalado extensivo médio | Intervalado intensivo curto II, |
| Intensidade % Fc máxima | 60-75 | 60-90 | Muito variável |
| Intensidade % Fc do limiar | 70-90 | 80 -110 | Muito variável |
| Vo2 máximo | 45- 65 | 60-95 | Muito variável |
| Intensidade mmol lactato | 1,5 -3 | 2- 6 | Muito variável |
| Escala de Borg | 6 -13-f ácil/ consegue conver sar | 9 -fácil/ consegue conversar à 18 - exaustivo/ sente queimar | Muito variável |
| Duração do esforço | 30 min -120min | 35min-45min | 25 -60min |
| Via energética predominante | Aeróbia | Anaeróbia lática | Anaeróbia alática |
| Substrato energético predominante | Glicose e gordura | Glicose | Creatina fosfato e glicose |
| Duração de cada repetição | nenhum | 1min -3min | 7s-15s |
| N° de repetições por série | nenhum | 12-16 | 3-4 |
| Número de séries | nenhum | 1 | 3-8 |
| Intervalo entre repetição | nenhum | 90s-120s | 2-3min |
| Intervalo entre séries | nenhum | nenhum | 10-15min |
| Forma de descanso | Caminhar rápido e/ou trotar | Caminhar rápido e/ou trotar | Caminhar rápido e/ou trotar |
| Tempo de recuperação entre sessões | 48-72h | 24-48h | 12-24h |
Observação : Os métodos selecionados acima são apenas algumas formas de melhorar a resistência, pois existem uma infinidade deles, de acordo com a experiência e criatividade do treinador.
Aulas que contribuem para o desenvolvimento da resistência para o tênis são :
Aeróbia: spinning , natação, jump fit, body jam, running class, hidro cardio, programa cardio fit. Anaeróbia e aeróbia: vôlei, squash, biribol, boxe, CFT, basquete, futsal , cia fast trainning, programa cárdio fit. Anaeróbia alática: musculação - para força máxima e explosiva, programa cárdio fit; entre outras. www.ciaathletica.com.br
Publicado em 11 de Outubro de 2006 às 08:18
