Especial Pré-temporada

Retorno fulminante

Sete dicas de exercícios para você “tirar a ferrugem” e voltar às quadras confiante depois das férias

Por Matheus Martins Fontes em 1 de Fevereiro de 2014 às 00:00

AS FESTAS DE FIM DE ANO acabaram, um novo ano se inicia e você, com ânimo renovado, já tira sua raquete do armário e não vê a hora de bater aquela bolinha no clube. Entretanto, a precisão parece não ser a mesma de antes das férias e, logo, você não se sente confiante para disparar aquele golpe que se acostumou a fazer com maestria. A sequência de um bom golpe sucedido de uma “madeirada” se torna comum e altera seu ânimo. Às vezes, você até parece acreditar que, de alguma maneira, esqueceu a técnica, ou “perdeu a mão” nesse hiato e, por conseguinte, o primeiro contato com a raquete na temporada é frustrante.

Se grande parte dos tenistas profissionais sofre com a falta de ritmo no começo do ano ou após longo período fora das quadras (como aconteceu com Andy Murray e Rafael Nadal recentemente), não é surpresa que o amador também volte “enferrujado”, como se tivesse ficado anos sem encostar numa raquete. É só errar uma, duas, meia dúzia de bolas que a confiança vai embora.

Mas para que isso não venha a atrapalhar o seu retorno às quadras, a Revista TÊNIS preparou um guia com dicas de sete exercícios para que você não tenha tempo de ficar lamentando erros consecutivos e possa recuperar rápido o “timing” da batida.

E já vamos avisando: se você pensa que, para recuperar a sensibilidade dos golpes, o foco é apenas o movimento do braço e nada mais, está muito enganado. Para que a bola saia da sua raquete como deseja, é preciso que o seu corpo esteja em perfeita sintonia, na posição correta, em equilíbrio, e com a distância ideal para o contato com a amarelinha. Por isso, os drills sugeridos aqui também envolvem movimentação, coordenação motora e explosão, para que você volte “tinindo” e surpreenda seus adversários com um repertório ainda mais calibrado.

Antes

Quando você volta das férias, o ideal é que comece o dia com uma corrida leve de, ao menos, 20 a 30 minutos, seguida de um bom alongamento para evitar lesões provenientes de deslocamentos bruscos, derrapadas ou até quedas.

Vá para a quadra

Após o aquecimento, começam os exercícios dentro de quadra. Há jogadores que iniciam os trabalhos coordenativos ao longo da primeira semana, mas sem bola. Assim que recuperam a confiança, o professor complementa os exercícios com a presença de bola para acelerar a recuperação técnica, de maneira que o tenista consiga “pegar” o timing o mais cedo possível.

Side-step saltitando sobre os cones

Batida com open stance (pernas quase paralelas à linha)

1) Tire o pó

Este primeiro exercício é fundamental para trabalhar a coordenação do jogador. O professor solta a bola sem peso para que o aluno tenha todo o tempo de olhar fixamente para ela, preparar o movimento e disparar o golpe. É importante destacar que a bola lenta é uma das jogadas que o tenista tem mais dificuldades logo no retorno, pois ela o obriga a imprimir maior aceleração na cabeça da raquete, ou seja, ele terá que “fazer a bola andar”.

Sequência do drill

O atleta realiza um trabalho de “side-step”, situação em que se movimenta lateralmente, passando pelos cones para voltar ao centro da quadra na continuidade do ponto. Quando o jogador fica muitos dias sem atuar, pode acabar perdendo a noção da distância ideal do corpo para a bola, ou seja, aqueles passinhos que preparam o equilíbrio do corpo para despachar o golpe. Nesse exercício, o professor pode manipular a trajetória da bola, atirando-a um pouco mais longe do atleta com o intuito de que ele chegue de open stance (com as pernas quase paralelas à linha). O destro entrará com a perna direita na frente, não esquecendo de manter o ombro esquerdo voltado para a bola. Por sua vez, o canhoto, como irá bater o backhand, entra com a mesma perna direita como apoio para a batida.

1) O atleta faz um “side-step” pelos cones e segue para buscar a bola do lado oposto.

2) O professor lança a bola longe do jogador para que ele chegue com o apoio na perna direita para executar o golpe em open stance.

3) Após fazer a batida, é importante voltar ao centro da quadra, movimentando-se lateralmente para a sequência.



Batida em square stance

2) Pegue o ritmo

Nesse segundo momento, o jogador trabalha novamente a passada curta, mas dessa vez “entrando na bola”, diferentemente do exercício anterior em que o professor lhe forçou a buscar a bola. Agora, o tenista vai trabalhar mais o giro do tronco, evitando assim que chegue de frente para a bola. No forehand, por exemplo, o mais recomendado pelos professores (desde as escolinhas) é que o aluno entre de lado, com a perna correta de apoio para executar o golpe ao invés do open stance.

Diferenças

No forehand open stance, o jogador projeta o corpo lateralmente à rede, mas posicionando as pernas paralelamente à mesma. Como a velocidade do jogo atingiu patamares jamais vistos, muitos atletas não têm tempo suficiente para posicionar a perna esquerda (para um destro, e a perna direita para o canhoto) à frente, e por isso optam por esse tipo de execução. Por mais que os professores ensinem seus alunos apontando a técnica do forehand square stance, entrando de lado, bater um forehand com a “perna trocada” faz com que o atleta tenha que usar mais a rotação do tronco para gerar maior potência, além de ter mais tempo de se recuperar para a próxima bola.

1) O jogador inicia o exercício da mesma forma que o anterior, com o “side-step”.

2) A diferença para o primeiro drill está neste segundo passo. O atleta tem a bola mais à sua disposição e, portanto, tem tempo de apoiar o peso do corpo na perna esquerda e executar o golpe.

3) Na sequência, o tenista se movimenta de lado em direção ao centro da quadra para recuperar terreno.

Movimento na diagonal sobre os cones

3) Mexa as pernas

Após esses primeiros exercícios, naturalmente o jogador começa a sentir a batida mais aguçada. Diante disso, ele necessita da repetição dos exercícios para ganhar mais tempo de bola, mas sem se esquecer do trabalho dos pés, o complemento necessário para golpes realmente eficientes.

Sequência do drill

O professor pode preparar o exercício com cinco cones em forma de “X”. Em seguida, o atleta se movimenta de lado, passando pela diagonal dos cones e batendo um forehand. Logo depois, ele se afasta (de costas) e passa pela diagonal oposta, movimentando-se lateralmente para executar o backhand. O objetivo é que o jogador encare essa sequência como um plano de jogo, simulando mudanças constantes de direção para que tenha uma ótima preparação e coordenação motora dos membros inferiores.

1) O jogador passa pela diagonal dos cones, movimentando-se lateralmente, para executar o forehand.

2) Após o golpe, o atleta se afasta (de costas) para o reinício do exercício.

3) Na sequência, o jogador passa pelos cones na direção oposta para executar o backhand (não se esquecendo da movimentação lateral).

4) Bateu o backhand, ele volta de costas para o início e retoma a sequência.

4) Regressão

Por outro lado, se passaram três ou quatro dias e o jogador ainda está com dificuldades em encontrar o “timing”, a solução é fazer um trabalho de regressão e a maneira mais eficaz de “relembrar o golpe” é procurar o paredão.

Paredão

O jogador faz um trabalho lento, em média de meia hora, executando forehands e backhands para que memorize o movimento correto. O propósito é que o jogador bata com uma velocidade média para ter tempo de realizar o swing por completo, e que se aproxime do paredão para reproduzir a distância real dele para a rede. Além disso, ficar bem próximo do paredão auxilia o atleta a encurtar os movimentos para um jogo, por exemplo, contra um adversário com a bola mais pesada. Vale ressaltar que o trabalho dos pés é também essencial para essa sequência, assim como o é durante os exercícios dentro da quadra.

Use bolas mais lentas

Nesse momento, o professor pode passar ao atleta uma bola mais lenta para o drill (uma boa opção é a mediana de cor verde – entre a “soft” e a dura) para que ele tenha mais tempo de executar o movimento. Lembre-se: o foco aqui é fazer a bola girar e passar com uma boa margem de segurança da rede (linha delimitada no paredão).

Fundamento para trabalhar

Segundo a maioria dos treinadores e professores, os atletas voltam das férias com mais problemas na execução do saque. E cá entre nós, é inconcebível começar o ano perdendo games e mais games pelo excesso de duplas-faltas. Por isso, trazemos cinco dicas para que o tenista mantenha um serviço afiado.

A) Com step – sem bola
O primeiro passo ajuda o atleta a ter a sensação real do momento em que salta para executar o saque, com o corpo totalmente esticado e a raquete no ponto mais alto.

B) Com step – com bola
Na sequência, esse exercício exige do atleta uma maior coordenação no lançamento da bola e, ao mesmo tempo, a articulação do joelho deve executar os movimentos de flexão e extensão para que ele aumente o impulso no saque. Esse salto permite que o sacador acerte a bola no ponto mais alto e também projete o seu corpo para dentro da quadra após o serviço, aterrissando no solo com o pé correto na frente.

C) Saltar os cones - sem bola
Muitos jogadores não têm a coordenação de flexionar os joelhos e saltar para acertar a bola sobre a cabeça, então o cone obriga-os a realizar o salto. Se o jogador tropeçar no cone, terá a certeza de que não está ganhando impulsão para executar o serviço.

D) Saltar os cones – com bola
O complemento do exercício anterior obriga o atleta a adquirir a coordenação automática para realizar o toss, em que o braço não-dominante (que lança a bola) é levantado vagarosamente para posicionar a bola no ponto ideal. Além disso, o movimento do braço também deve ser sincronizado com o das pernas e do tronco para que o sacador termine o golpe gerando potência e, consequentemente, saltando o cone.

E) Pronação
É o momento em que o jogador ganha velocidade no saque. O movimento de rotação do antebraço no momento do contato da raquete com a bola irá permitir que a face da raquete (paralela à palma da mão) bata na bola de forma paralela à rede e, assim, aumente a potência do golpe.


Movimento de “entra e sai” nos cones

Salto sobre o obstáculo

Corrida para alcançar uma bola curta

5) Explosão

O “timing” está voltando e o jogador já relembra como é a sensibilidade na batida. Agora chegou o momento de aliar tudo isso em situações de jogo. Assim, sugerimos que realize um movimento de “entrar e sair” nos cones posicionados na lateral da quadra, salte um obstáculo posto a poucos passos atrás da linha de base, e vá para a bola. A finalidade é trabalhar a sua movimentação (o movimento entre os cones representa os passinhos de ajuste em que o jogador recupera seu espaço na quadra) e o salto, por sua vez, orienta o processo de explosão.

1) O atleta começa o drill realizando um movimento de “entra e sai” nos cones do lado da quadra.

2) Para aguçar a explosão, o jogador pula um obstáculo, simulando o instante em que vai receber o saque adversário.

3) Para completar a sequência, ele aproveita a velocidade do jogo de pernas e corre para a frente buscando uma bola mais curta.

6) Pegou a manha

Após os exercícios de coordenação, movimentação e explosão, é hora de “recuperar a mão”, ou seja, encontrar o “timing” ideal para o golpe. Na sequência, o atleta se posiciona na área de saque (mais precisamente na linha do “T”) e despacha um swing-volley para refinar ainda mais a batida com top spin, nunca se esquecendo de trabalhar a região do quadril, o giro de tronco e a flexão das pernas no momento do contato com a bola.

Por que perto do “T”?

Como o jogador tem apenas “meia quadra”, se não fazer a bola girar, o golpe, inevitavelmente, irá sair. Ele precisa imprimir rotação na bola para que ela venha a cair dentro da quadra e esse trabalho de aceleração da cabeça da raquete o ajuda também do fundo, principalmente quem tem um swing mais longo.

Sequência sugerida:
Oito bolas para cada lado (forehand e backhand)

7) Aceleração

O atleta está quase lá. O movimento parece sair naturalmente, a sensação de estar “engessado” virou passado e já está conseguindo disparar os golpes com propriedade. Mas vale a pena terminar o treino com um exercício que vai ajudá-lo a imprimir ainda maior potência através do trabalho do core (músculos do tronco) e da força pura do quadril.

Dinâmica do exercício

O atleta arremessa uma bola de 3 kg contra a parede para trabalhar o giro do tronco e a sustentação do quadril. Logo depois, lança a bola para o professor, simulando os movimentos de backhand e forehand, e, por fim, executa os drills na prática para sentir, de fato, o golpe com maior potência.

O professor lança a bolinha para que o atleta intercepte-a com swing-volley ali mesmo do fundo, a fim de ganhar maior potência nas bolas sem peso. O ponto-chave é que o aluno “entre na bola”, ou seja, ataque e imprima rotação no golpe com ela ainda na altura da cintura para que ultrapasse a rede com uma boa margem de segurança.

Sequência sugerida

Três séries de 10 exercícios com bola de 3 kg
Indicado para jogadores que têm dificuldades em fixar o punho na batida

Agora é na academia

Já passou da hora de você mudar o conceito se ainda tem na cabeça que ganha jogo apenas quem tem a técnica mais apurada. Sim, isso é importante, mas nada, hoje em dia, parece ser mais fundamental no tênis do que a forma física. Só pare e observe a dominância de Nadal e Novak Djokovic para comprovar: de que adianta ter um arsenal completo se o próprio corpo não sustenta todo esse privilégio?

Não tem jeito. Você deve encarar o seu condicionamento como uma forma de auxiliar todo o potencial em quadra e, principalmente, como uma prevenção para não se machucar. Dessa maneira, também sugerimos alguns exercícios específicos que você pode realizar na academia perto da sua casa para manter um equilíbrio no fortalecimento de toda a sua musculatura.

Aqui vale uma ressalva: antes de qualquer atividade física, procure um especialista para direcioná-lo sobre quais exercícios seriam ideais para a sua necessidade. Realizar exercícios que exigem uma sobrecarga maior sem orientação é correr riscos de lesões e sérios problemas de saúde.

Supino

Os jogadores estão sempre trabalhando a movimentação de braço com o uso da raquete, gerando uma ação muscular do peitoral que, durante o jogo, precisa ser reforçada. Portanto, esse exercício cria resistência e força no atleta para suportar altas cargas de treinos e jogos.

Leg press

Agora o atleta trabalha os membros inferiores e toda a musculatura do quadríceps com a finalidade de manter o bom condicionamento e a resistência física em jogos de longa duração. Além disso, favorece também a impulsão do atleta, porque ele acaba ganhando maior potência nos saltos.

Remada em pé com agachamento

A técnica do agachamento pode ser trabalhada pelo atleta de forma funcional ou localizada, buscando maior flexibilidade. Esse exercício, assim como o do leg press,  também prioriza os membros inferiores para mudanças bruscas de direção, giro do tronco e flexão dos joelhos para bolas baixas. A remada é uma opção de exercício que auxilia no fortalecimento da região dorsal (costas).

Abdômen

Ação direcionada para o core, mas que também ativa outros grupos musculares para a sustentação do corpo (no formato de prancha). É através de uma boa postura que conseguimos um maior equilíbrio nos golpes, giros e deslocamentos já conhecidos na quadra.

Bíceps, tríceps e ombro

São grupos musculares essenciais ao tenista, que devem ter reforço para suportar a demanda de movimentos repetitivos, como o do ombro, a principal articulação acionada nos movimentos de braço. Portanto, essa articulação precisa de um equilíbrio muscular para o momento que for utilizada no jogo, além de contribuir para um melhor rendimento dos golpes.

*Colaboração do treinador Edvaldo Oliveira, que coordena a equipe Oliveira Tennis, do Harmonia Tênis Clube, em São José do Rio Preto/SP. Contato: oliveiratennis@hotmail.com

*Exercícios na academia: Welington Gonçalves, preparador físico de Alto rendimento do HTC. Contato: winacio.goncalves@hotmail.com

*Jogadores: Augusto Laranja, Karina Saeri Ono, Vinicius Saeri Ono, Victor Hugo Zanardi, Ana Laura Zanardi, Fernando Rosaboni, João Lucas Alves, Lucas Zocal, Leticia Buosi, Caroline Ronchi Furlaneto, Matheus Ronchi Furlaneto, Debora Braga Souza, Tulio Crepaldi, Rodolfo Junior Alves, Heitor Garcia, Leonardo Andreoli, Henrique El Assal e Murilo Gambera


Especial exercícios dicas guia recuperar retorno quadras

Artigo publicado nesta revista

Revista TÊNIS 124 · Fevereiro/2014 · Descalibrou?

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