Pedale para jogar!

VOCÊ PRECISA dar um descanso para os seus joelhos, mas não quer perder tempo? Tente andar de bicicleta. É o treino perfeito para qualquer um cujas atividades favoritas são de alto impacto. E isso não é dizer que andar de bicicleta é um passeio prazeroso. Você vai pedalar mais de 5 mil vezes em um hora de bicicleta, fortalecendo coxas, tendões e panturrilhas.

"É um jeito legal de conseguir um bom preparo físico", diz a tenista australiana Samantha Stosur, que recentemente começou a andar de bicicleta em montanhas e trilhas. "Isso lhe dá a oportunidade de conhecer novos lugares, assim como treinar duro. Você pode melhorar sua base aeróbica sem apoiar as pernas no chão", conta a semifinalista de Roland Garros 2009.

"Para se manter a maior parte do tempo na bicicleta, faça círculos perfeitos com cada um dos pedais", diz Sally Edwards, fisiologista de exercícios e triatleta. Recue com seus tendões e use as panturrilhas e os flexores do quadril para empurrar os pedais. Segue um treino de 40-60 minutos que Edwards fez para ajudar tenistas a adquirir força nas pernas e resistência. Você pode pedalar ao ar livre, em um local fechado ou em uma bicicleta ergométrica.

EXERCITE-SE

Aquecimento de 5 minutos: Pedale em 50-60% do seu nível máximo de batimentos cardíacos, ou em um "nível de esforço percebido" (em uma escala de 1-10) em 2-3. Você deve conseguir assobiar durante o exercício.

Sessões de 10 minutos: Comece com cinco minutos em um ritmo estável em 70-80% do seu nível máximo de batimentos cardíacos (ou esforço de nível 4-5). Você deve conseguir falar e sentir que pode continuar nesse ritmo por mais 30 minutos. Nos cinco minutos seguintes, alterne um sprint de 30 segundos em alta intensidade - em 90% do seu nível máximo de batimentos cardíacos (ou esforço de nível 6-7) -, com 35 segundos em um ritmo de recuperação lento. Siga com 5 minutos em um ritmo estável e um outro intervalo. Faça de três a cinco sessões (três para um treino de 40 minutos e cinco para 60).

Descanso de 5 minutos: Diminua para 50-60% do seu nível máximo de batimentos cardíacos (nível de esforço de 2-3).

From Tennis Magazine. Copyright 2009 by Miller Sports Group LLC. Distributed by Tribune Services