Cuidado com a hidratação

A prática de exercício, tanto profissional quanto como parte de atividades recreacionais em áreas onde a temperatura é amena ou quente leva a uma perda significativa de água e eletrólitos (principalmente sódio e cloreto), evidentemente dependendo do tempo e intensidade de exercício. A perda de aguda água, leve ou moderada pode ocorrer com relativa frequência nos praticantes de exercício ou indivíduos que estão expostos a ambientes quentes devido a sudorese excessiva. Isso pode ocorrer em situações diversas, mas principalmente quando temos um exercício de alta intensidade e duração prolongada associada à ingestão restrita de fluidos.

Estima-se que cerca de 70% da energia gerada no corpo durante os processos fisiológicos não é convertida em trabalho, sendo que esta energia deve ser eliminada do corpo na forma de perda de calor, que ocorre pela sudorese. Devido à associação da atividade física intensa, restrição da ingestão fluida e maior perda da energia, gerada em maior quantidade durante o exercício, muitos atletas podem sofrer de hipohidratação corporal.

EFEITO DA DESIDRATAÇÃO

A perda de água equivalente a 2% ou mais da massa corporal parece reduzir o desempenho do exercício de endurance (resistência) tanto em climas temperados como quentes, especialmente quando a duração do exercício é de 90 minutos ou mais. Além disso, estudos indicam que a reposição de 50% de uma massa corporal perdida de 4% durante 20 minutos de descanso é eficaz em restaurar a capacidade de exercício se comparado com um grupo no qual a rehidratação não foi permitida.

Os efeitos da hipohidratação nos diferentes tipos de exercício têm sido investigados, incluindo atividade física de força, exercício aeróbio de alta intensidade e duração, endurance e até mesmo função cognitiva, humor e bem estar. Em algumas dessas áreas, há poucos dados científicos comprovando o efeito da hipohidratação, porém as evidencias disponíveis sugerem várias complicações.

A redução na massa corporal de 3 a 4% parece consistentemente atenuar a força (em mais ou menos 2%), poder (cerca de 3%) e endurance de alta intensidade (cerca de 10%), sugerindo que alterações na água corporal afeta alguns aspectos de geração de força no músculo. A redução na massa corporal de 2 a 3% reduz significativamente o desempenho em endurance, particularmente em ambientes em que a temperatura é acima de 30oC. Redução da massa corporal de 1 a 2% parece influenciar desempenho em endurance quando a duração do exercício é menor que 90 minutos e o ambiente tem temperatura amena (20 a 21oC). O último consenso do comitê olímpico considerou o impacto da hidratação no esporte e exercício e concluiu que a “desidratação diminui o desempenho na maioria dos eventos e atletas devem estar bem hidratados antes do exercício”. Fluido suficiente deve ser consumido durante o exercício para limitar desidratação a menos que 2% da massa corporal. Sódio deve ser incluído quando a perda de suor é alta, especialmente se o exercício dura mais que duas horas.

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Adicionalmente, os trabalhos remetem a conclusões que podem ser obtidas das informações hoje disponíveis sobre hidratação: o sódio pode ser incluído em fluidos consumidos durante o exercício se o exercício dura mais que duas horas. Deve ser incluído em fluidos consumidos por indivíduos em qualquer evento que perca mais que 3-4g de sódio no suor. Também antes de iniciar o exercício, um estado normohidratado deve ser assegurado. Osmolaridade específica, gravidade e cor da urina são marcadores que devem ser usados como guia. Após o exercício que resulte em perda de massa devido a suor, água e sódio devem ser consumidos em quantidade maior que a perdida para aperfeiçoar a recuperação de água e o equilíbrio de eletrólitos. Há estudos mostrando que o suplemento de eletrólitos, água e carboidratos é associado a retardo no aparecimento de cãibras.

Além da perda no desempenho, a hipohidratação também aumenta os riscos de cefaléia, fadiga e náuseas.

SUOR E CÃIBRAS

A ligação entre sudorese excessiva e cãibras musculares no atleta ainda não está totalmente estabelecida no campo da pesquisa. Sabemos que há relação entre perda de eletrólitos (sódio) e cãibras em indivíduos que trabalham em ambientes quentes e úmidos, como trabalhadores em minas de carvão que constantemente apresentam cãibras devido à perda de sódio e água. No esporte, esta ligação ainda é incerta, porém indivíduos que perdem altas quantidades de sais no suor podem ser mais propensos.

HIDRATAÇÃO

A hidratação deve ser iniciada cerca de uma semana antes de o atleta competir num ambiente de exercício de alta intensidade e temperatura elevada, e deve persistir durante o exercício e após para garantir uma recuperação mais rápida.

COMPOSIÇÃO

A literatura cita a importância de se repor sódio e água nos indivíduos com grande perda de líquidos, porém pouca atenção é dada aos outros eletrólitos perdidos no suor, como magnésio, potássio e até mesmo oligoelementos, como o cromo. Estudos posteriores esclarecerão a importância da perda desses elementos e a sua relevância para atleta. Hoje, a grande maioria dos repositores eletrolíticos contém sódio, potássio e carboidratos.

Da mesma forma, pouco é comentado sobre a hiperhidratação antes da competição. Atletas que se deslocam para competir numa área mais quente devem ser acompanhados quanto a osmolaridade e gravidade específica da urina durante o seu deslocamento e, se preciso, iniciar hiperhidratação cerca de uma semana antes da competição. A glicerina é um composto presente em alimentos e também em medicamentos que é usado como um hiperhidratante em atletas com resultados comprovados por evidências.

Colaboraram com o artigo Henry Okigami e Camila Paraiso Monção

Ricardo Takahashi – Membro fundador da SO NAFE, sócio-diretor do www.fisioesporte.com.br e fisioterapeuta da Copa Davis - ricardohtakahashi@gmail.com